Bröstövningar
Övningar för stora bröstmuskeln, eller pectoralis major som den heter på PT-språk.
När vi bygger våra träningsupplägg har vi alltid någon tanke om hur vi ska dela upp våra muskelgrupper. Armar brukar innebära biceps och triceps, kanske underarmar. Rygg brukar vara lats och erector spinae, kanske rhomber. Axlar brukar vara deltoideus och trapezius. Ben brukar vara hamstrings och quadriceps. Mage brukar vara rectus abdominis, internus/externus och transversus. I vader tränar vi gastrocnemius och soleus (även om vi gör det samtidigt). Det är egentligen bara “muskelgruppen” bröst som är en enda muskel. Pectoralis major. Så kanske inte så konstigt att det är svårt att hitta riktig variation i träningen.
Om vi börjar med att se till vad bröstmuskeln gör så är den primära funktionen adduktion i horisontalplanet. Visst är den med på flexionen också och lite rotation kan vi få till. Men de flesta övningar vi gör är just adduktion i horisontalplanet, med eller utan en extension i cubiti. Behövs det verkligen 5-6 övningar med ett gäng 4-5 sets i varje övning om det endast rör sig om horisontaladduktion? Förmodligen inte. Så här kommer mina bästa tips på bröstövningar.
1. Bänkpress
Ingen överraskning här! Stabilt och fint med stång innebär att vi kan flytta massa vikt. Det är inte helt utan orsak den vanligaste frågan gymmänniskor fick i gymnasiet var “Hur mycket bänkar du”. Det är en av våra riktigt grymma basövningar som bygger både styrka och muskelmassa bättre än allt annat.
2. Flyes i kabeldrag
Jag har nyligen hört att vissa människor kallar abduktion i GH-leden för flyes. Det är nästan en dödssynd för mig. Flyes är, och kommer alltid vara, en horisontaladduktion. Anledningen till att jag gillar den i kabeldragen är att vi har en konstant belastning genom hela rörelsen. Om vi istället skulle utföra övningen med hantlar liggandes på bänk har vi ingen extern hävarm kvar i toppläget och hamnar i, vad jag tycker är, ett konstigt viloläge. I kablarna kan vi ha bra “kontakt” hela vägen.
Ett litet överkurstips är att köra föruttröttningsmetoden genom att först köra massa flyes som inte innehåller någon cubitiflexion för att ha 100% kraft kvar i triceps när man sedan går på bänkpressen.
3. Lutande hantelpress
Även om det är väldigt marginellt med kontraktioner i muskelfiberriktning och lite extra hypertrofi i över delen av pectoralis är det ändå en kul övning. Hantlarna gör att vi måste fokusera lite mer på stabiliseringen och vinkeln gör att det känns lite annorlunda. Ofta innebär det att vi får gå ner en bit i vikt då både det faktum att vi har hantlar och det faktum att vi lutar bänken gör att vi inte blir lika starka längre. För mig ett måste på bröstträningsdagen.
4. Dips eller armhävningar med händerna i TRX
Momenten är relativt lika. Vilken av dem jag väljer beror mer på dagsformen än något annat. Dagar jag känner mig stark blir det dips, viktade dips, ringdips eller, om jag känner mig som hulken, viktade ringdips. Dagar jag inte känner mig på topp är det mer troligt att det blir leka i TRX eller testa runt med olika handplaceringar i vanliga armhävningar. Helt plötsligt hittar man en vinkel som inte alls känns naturlig och man känner sig svag i. Då är det bara att nöta den vinkeln
Så hur kan ett bröstpass se ut för mig?
1. Bänkpress 5x5 reps. Jag tycker om att köra tungt så det blir sällan fler än 5 reps. För mig är en tung 5:a runt 145-150kg just nu. Varje set blir väldigt nära fail och jag vägrar plocka av vikt. Så vilan blir lite längre än vad jag kör med klienter. Det är inte ovanligt att jag vilar 5 minuter mellan mina set. Så jag ockuperar bänkpressen ganska länge när jag tränar bröst.
2. Flyes 3x15. Här tycker jag om att känna smärtan i bröstmusklerna. Ingen övning gör ondare för mig än just flyes i kabeldrag. Efter 12-13 reps gör det så ont att jag mår dåligt. Fantastisk känsla. Flyes i sig är förmodligen inte den bästa övningen för varken styrka eller hypertrofi men indirekt tror jag det blir en av de viktigaste då vi slipper cubitiextensionen som annars kan bli en begränsning. 1-2 minuter vila mellan set.
3. Lutande hantelpressar 3x8. Lite fler reps här eftersom hantlar lätt blir så pass tunga att det kan vara problematiskt att ensam få dem i position att börja lyfta. Jag lutar min bänk strax under 45 grader och försöker ha minst 50kg hantlar genom alla set. 2-3 minuter vila mellan set.
4. Dips 3 x max. Ofta med vikt för då behöver jag inte göra lika många som jag annars måste göra. Finns tillgång till ett bälta med kedja att kroka fast vikter är detta en riktig lyx. Annars funkar det bra att nypa fast hantlar mellan knän och köra på. Gör man på sätt nummer två kan man dessutom släppa hanteln när man inte fixar fler reps och kanske beta av några till utan den extra vikten. 2-3 minuter vila mellan set.
Visst varierar jag övningar eller ordning på övningar ibland men den viktigaste tror jag är att man följer progressionsprincipen och hela tiden ser till att utmana sig själv med vikter och reps. Lite tyngre eller en till reps på varje pass så kommer resultaten infinna sig.