Tabata och HIIT för kondition och välmående - men inte styrka

Tabata-träning är idag en mycket populär träningsform på de flesta gym. Men vad är det, vart kommer det ifrån och vilka effekter får det på din träning? Jag ska försöka reda ut begreppen och kanske döda någons förhoppningar...

Tabataintervallen har sitt ursprung i en japansk studie från 1996 som gjordes på konditionsidrottare (skridskoåkare som fick träna på cykel). Chefen för teamet som gjorde studien hette Izumi Tabata och har fått ge namn åt en av träningsvärldens största hyper. Tyvärr finns det inte mycket gemensamt i studien som Dr Tabata genomförde och det som utövas i gruppträningssalar världen över.

Det enda som Dr Tabata och hans forskningsgrupp var ute efter var att se om man kunde hitta en mer tidseffektiv träningsform som förbättrade både den aeroba- och anaeroba kapaciteten - och det gjorde man med konceptet 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila på mycket hög belastning (170% av Vo2max). Något som sällan framkommer när man hör talas om tabata-studien är att perioden med högintensiv träning föregicks av sex veckor med lågintensiv träning om 60 minuter fem gånger i veckan som sedan följdes av sex veckor med högintensiv träning enligt 20/10-konceptet. Det man då såg var att testgruppen fick bättre resultat än de som fortsatte med lågintensiv träning. Detta är inte någon revulotion utan ett rätt vanligt formtoppningsupplägg inom konditionsidrott (dock oftast med lite längre tid på intervallerna).

Tabata och konditionsträning
Tabataupplägget fungerar alltså rätt bra som konditionsträning, men det som ursprungligen testades var på rätt tränade individer som först fick genomgå en rätt omfattande volymträning. Så ifall du springer, cyklar, ror, åker skidor eller något liknande så kan tabata-träning vara en bra träningsform, men då ska du utföra tabata-intervallerna i din gren. Dock ska ett varningens finger höjas då 20 sekunder på så hög intensitet som 170% av Vo2max har extremt hög skaderisk, så det är mycket tveksamt om det är värt risken.

Tabata och styrketräning
Kan då tabata fungera som styrketräningsmetod för att bli starkare. Faktum är att ämnet verkar vara ytterst dåligt forskat på. Men vi kan koppla det till lite som vi i alla fall redan vet.
För att få maximal styrkeutveckling bör vi i varje set belasta muskeln så att vi närmar oss fail. Beroende på övning hinner vi under 20 sekunder med cirka 5-10 repetitioner, vilket innebär att vi bör jobba med en vikt på 5-10RM. För att genomföra ett korrekt set med en så tung belastning under tidspress måste vi jobba med tekniskt enkla övningar som benspark, bicepscurl eller liknande. Men problemet uppstår redan vid set 2 (av 8) när vi endast har vilat i 10 sekunder. Då kommer det vara omöjligt att genomföra 5-10 nya reps med samma vikt. Därmed inser nog alla att det inte är någon bra metod för dig som vill bli stark.

För soffpotatisen som aldrig tränat styrka och gör sina första veckor på gymmet funkar dock det mesta där individen får lyfta något som är tyngre än ett mjölkpaket. Men det är tveksamt om det är det effektivaste de kan göra av tiden. Men allt är bättre än inget.

Tabatagruppträning för att förbättra styrka och flås
Tittar du på tabatas grundupplägg med intervaller på 170% av Vo2max så är det få övningar i gruppträningssalen som kommer upp till den intensitetsnivån. När du kör på 170% av Vo2max så kommer du ha nått din maxpuls efter cirka 60-80 sekunder vilket är omöjligt med de flesta övningar (snabba step-ups, riktigt snabba burpees och battleropes är några övningar som jag skulle kunna tänka mig fungerar). Notera att maxpuls inte är samma sak som att du är helt fullpumpad av mjölksyra i en muskel.

Men den typ av högintensiv tränings som sker i många av våra gruppträningssalar kan mycket väl vara effektiv för att få många hälsoeffekter och förbättrad kondition, men de har väldigt lite att göra med Dr Tabatas studie och om du tror att du ska gå därifrån starkare än någonsin har du valt fel del av gymmet.

Vill du läsa lite mer om hur tabata-träning påverkar allmänhälsan så hittade jag den här artikeln (på engelska) som jag tycker väl sammanfattar vad det handlar om.

Här kan du också läsa Dr Tabatas ursprungliga studie på ämnet (eller i alla fall abstraktet).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

Blogginlägget är skrivet av Daniel Evaldsson som är föreläsare på Intensive PT och driver PT-studion och OCR-gymmet Natural Fit i Växjö.