Maxa bicepsträningen med de här tipsen
Bicepsträning
Ibland får vi in önskemål om ämnen till bloggen och tydligen står biceps högt på listan. Det råkar passa mig bra då det dels är ett av mina favoritämnen att skriva om (förutom mig själv) samt att jag är fåfängt lagd och således lagt en del tid på bicepsträning. Och ännu mer på att tänka om bicepsträning. Och det här är några reflexioner:
Starta från grunden:
Överbelastning/återhämtning
Progression
Stora rörelser går före små (oftast)
Variation
KISS
Innan vi börjar fundera på vilken övning som ger högst peak activation av biceps långa huvud eller hur man bäst bryggar gapet mellan muskelbuk och armveck måste vi starta från rätt ände: Grunden. Vi måste överbelasta biceps med kvalitativ träning och sedan se till att säkerställa återhämtning. Progression är en extremt viktig faktor för hypertrofi - över tid måste du bli starkare för att öka muskelmassan, speciellt i repsomfånget 5-10. Om du idag klarar sju reps med trettio kilo i skivstångscurls bör du om ett halvår ta mer än det. Gör du inte det har dina biceps troligen inte vuxit särskilt mycket, om ens alls. Hur mycket mer? När det gäller progression bör man tänka procent snarare än kilon samt ha en rejäl dos tålamod. Att gå från trettio till 32.5 motsvarar drygt 8% - en hel del faktiskt - och steget till 35 ytterligare (nästan) åtta procent. Så en ökning från 30kg till 35 kan te sig blygsam vid första anblicken men motsvarar trots allt knappt sjutton procent - vilket inte händer över en natt (förutom hos nybörjare och de med begränsad träningserfarenhet).
För progression och standardiserad träningsform är skivstång att föredra framför hantlar på grund av:
-Det går att höja vikten i mindre steg (speciellt om du har tillgång till 0.25-0.5-kilosplattor). Jämför steget från tjugo till 20.5kg med skivstång kontra att gå från tio-kiloshantlarna till tolv (eller 12.5kg i en del fall).
-Rörelsen har ett tydligt start (skivstången vilar på låren) och stopp (stången touchar bröstet) - men det gäller att inte röra armbågarna för mycket eller gunga med överkroppen. För att minimera den risken kan man utföra övningen med ryggen mot en vägg eller som sittande variant (Scott/Preacher curl).
När det gäller skivstångscurls finns här några styrkeriktlinjer (hämtade från strengthlevel.com:
Nivå Män/Kvinnor
Beginner 0.24/0.1x kroppsvikten x 1 rep
Novice 0.4/0.22
Intermediate 0.6/0.38
Advanced 0.85/0.6
Så, en man som väger åttio kilo och tränat några år bör ta 48kgX1, något som dock är opraktiskt vid isoleringsträning/enledsövningar då det är svårt att maxa med god form. Jag skulle istället rekommendera 6-8RM (se nedan för belastningsriktlinjer), vilket innebär att 48kgX1 skulle ge ungefär 6-7 reps med 40 kilo.
Klarar du det?
Preacher curls:
Nivå Män/Kvinnor
Beginner 0.22/0.1x kroppsvikten x 1 rep
Novice 0.4/0.2
Intermediate 0.6/0.38
Advanced 0.87/0.6
När det gäller bicepsträning finns det de som envist hävdar att det räcker med chins och roddövningar för att bygga upp bra volym och att ren bicepsträning inte tillför särskilt mycket. Min uppfattning - baserat på egen erfarenhet samt sådant jag läst - är att man kan komma långt med dragövningar och att göra progression på dem - men för att maxa bicepspotentialen är ren bicepsträning nödvändig. Jag anser dock att i de flesta fall lönar det sig att lägga krutet på stora övningar som involverar multipla leder och muskelgrupper - och att toppa med isoleringsträning. Inte tvärt om. Därmed bör man prioritera att bygga upp styrkan i chins/latsdrag och rodd innan man börjar fundera på vilken bicepsövning som är bäst eller hur många bicepsövningar man måste ha med i programmet. I början räcker det med chins, rodd och en bicepsövning - och att man följer träningens grundprinciper.
Och att man håller det enkelt. Det är bicepsträning vi talar om trots allt (inte för att förta vikten av det dock) - vi behöver inte överanalysera det hela eller göra det mer komplicerat än det är.
Några styrkeriktlinjer för chins och skivstångsrodd:
Skivstångsrodd Män/Kvinnor
Beginner 0.56/0.25x kroppsvikten x 1 rep
Novice 0.8/0.4
Intermediate 1.1/0.6
Advanced 1.4/0.9
Chins Män Max reps BW / 1RM med extra vikt
Beginner 1
Novice 7 /+15kg
Intermediate 14 / +35kg
Advanced 22 / +57kg
Chins Kvinnor Max reps BW
Beginner 0
Novice 1
Intermediate 7
Advanced 11
Sedan ska det naturligtvis tilläggas, att för att bli bra på chins gäller det både att bygga upp specifik styrka och muskeluthållighet samt att hålla nere kroppsvikt och fettprocent.
Välj rätt övningar
Som sagt, starta med att bygga upp styrkan i olika dragövningar och 1-2 olika skivstångscurls (ex. Scottcurl och stående EZ-bar) innan du börjar fundera på alltför många variationer. De finns nämligen i överflöd. Vid bicepträning kan man dels välja övningar i olika kraft-längd-kurvor:
Mer belastning mot nedre delen av belastningskurvan: Scottcurls (beroende på lutning) och olika varianter (hantel på en lutande bänk, i kabelmaskin etc.).
Mellersta: Vanliga hantel- och skivstångscurls.
Övre: Incline curls, koncentrationscurls, spider curls.
Utöver detta kan vi även laborera med handledsposition: supinerat-, neutralt- eller pronerat grepp som stressar de olika armbågsflexorerna olika mycket. Biceps får troligen maximalt stimuli med supinerat grepp medan brachialis, brachioradialis och underarmens extensorermuskulatur stressas något mer vid andra neutralt eller pronerat grepp.
Så om vi har skivstångscurls som basövning kan vi komplettera med 1-2 övningar som tränar biceps i en annan vinkel - ex. incline hammer curls och scottcurls - för variation samt för att stimulera fler muskelfibrer. Ett mindre bra exempel vore att utföra skivstångscurls, hantelcurls och kabelcurls i ett och samma pass då övningarna är för lika varandra biomekaniskt.
Hitta rätt parametrar
Alltför tung bicepsträning leder inte sällan till ett dåligt utförande och ömmande armbågar och handleder. Min rekommendation är > 6 reps och upp till 15-20 men att lägga merparten av träningen kring 8-12 reps för en bra balans mellan belastning och träningsvolym.
Gällande träningsvolym är en på senare tid alltmer förekommande rekommendation 10-15 set/muskelgrupp och vecka, gärna fördelat på två pass. I vissa fall upp till 20 set i kortare perioder av overreaching följt av en period av träning med lägre volym (deload). Per träningspass innebär det 40-70 reps eller 4-8 set ungefär. Då det sker en viss överlappning vid ryggträning kan man troligen runda ner antalet rena bicepsset med kanske 30% (beroende på vem du frågar). Så vid 12 set dragövningar kan det vara lagom med 8-9 set för biceps (4-5 set/pass) - men man kan troligen även komma undan med färre och ändå uppnå relativt goda resultat. Ett tips är att starta lågt - exempelvis sex set per vecka - och över tid addera volym baserat på progression. Här är ett exempel på hur bicepsträning skulle kunna läggas upp:
Biceps tränas två gånger per vecka (kan vara smart att träna biceps tillsammans med rygg åtminstone en gång per vecka då det annars finns risk för otillräcklig återhämtning mellan passen):
A) (ihop med rygg. Något lägre volym då biceps stressas en del vid ryggträningen).
Skivstångscurls 2-3x8
Sittande scottcurls med hantel, 1-2 x 10-15
B) (ihop med pressövningar. Något högre volym).
Scottcurls 2-3x8
Incline hammercurls 2-3 x 10-12
(Stående repcurls 1-2x10-15)
En metod jag personligen gillar är RPT - Reverse Pyramid Training och dubbel progression.
-Välj ett repsomfång ex. 8-10
Set 1: AMRAP (As Many Reps As Possible)
Set 2: -10% vikt AMRAP
(Set 3: -10% vikt AMRAP)
När den övre repssiffran uppnåtts i första setet, öka vikten med 2.5% (efterföljande set: -10%, beroende av första setet). Skriv upp vikt och reps på samtliga set och försök addera reps och vikt över tid, inom det givna repsomfånget.
Exempel, skivstångscurls:
Pass 1 6-8 reps:
Set 1: 30kg/7 (AMRAP) Åtta reps är målet. Ej uppnått. Samma vikt nästa pass.
Set 2: 27.5kg/8 (AMRAP)
Set 3: 25kg/8 (AMRAP)
Pass 2 (Samma vikt, försök addera reps):
Set 1: 30kg/8 (AMRAP) Repsmålet uppnått. Vikten höjs i nästa pass.
Set 2: 27.5kg/8 (AMRAP)
Set 3: 25kg/9 (AMRAP)
Pass 3 (Vikt upp med 2.5%):
Set 1: 31kg/7 (AMRAP) Åtta reps är målet. Ej uppnått. Därför: samma vikt nästa pass.
Set 2: 28.5kg/8 (AMRAP)
Set 3: 26kg/8 (AMRAP)
Mer om RPT här: https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/
Martin Berkhan som skrivit artikeln är för övrigt en förespråkare för mer minimalistisk träning (färre övningar, låg/medelvolym, hög intensitet och progression) - och brukar inte ha med ren bicepsträning i sina program (åtminstone inte de han publicerat på nätet) utan förespråkar istället progression i viktade chins och rodd.
Övriga bicepstips
#Träna med strikt form
#Försök spänna biceps maximalt genom hela setet (tänk mind-muscle connection). Det kan underlätta att utföra bicepscurls sittande, ev. med en arm i taget (koncentrationscurls, enarms kabelcurls etc.).
#Progression först, variation sen
#Starta lågt och bygg gradvis upp volymen över tid. 6-12 set/vecka kan vara ett bra riktmärke.
#Träna gärna biceps ihop med rygg en gång i veckan och ihop med pressövningar en gång.
Att alternera biceps- och tricepsövningar brukar fungera bra. Det fungerar även bra att träna biceps med rygg i båda passen (lättare att planera träningen runt det) - men runda då ner antalet rena bicepsset något och kom ihåg: man presterar oftast bäst under första halvan av passet. Därför kan man lägga in en bicepsövning i passet innan all ryggträning är klar. A Chins B Skivstångsrodd C Skivstångscurls D Alternativ dragövning E Alternativ bicepsövning
Det fungerar även med en rullande push/pull/legs-split med 4-5 träningsdagar per vecka där varje muskelgrupp tränas var fjärde-femte dag (biceps tränas då endast ihop med rygg).
#Glöm inte en T-shirt eller topp som matchar dina nyskulpterade armar: https://www.intensivept.se/shop#!/
