Knäck nackspärren med de här övningarna

Nackspärr

Det här var kanske fem, sex år sedan. Jag var inne i en av mina shrugsperioder, som kommit och gått med ojämna mellanrum under min träningskarriär. Shrugs är en sån övning jag inte kan bestämma mig för om den ska vara med eller inte. Å ena sida: ett par välutvecklade trappor är inte helt fel och kan dessutom troligen ge nacken lite extra skydd. Men: de är envisare än Ior himself och kräver blod, svett och tårar för att bygga upp samt att shrugs som övning inte bara är tråkig utan dessutom lite omständlig att få till på ett bra sätt då den kräver rejält med vikt.
Och med den här speciella shrugsmaskinen kunde man hantera rätt häftiga vikter. Och häftiga vikter är vad man vill hantera på anrika Gold’s Gym (Yokohama-branchen har dock troligen inte alltför mycket gemensamt med sin pappa i Venice, utöver loggan).
Synd bara att tekniken glömdes bort i jakten på kilon.
På rep åtta smäller det till i nacken och den värsta nackspärren jag dittills upplevt är ett faktum. Nacke och huvud som ett cementpaket i en vecka. Troligen längre om det inte varit för övningarna.

Vi spolar fram tiden ett antal år. Nu inne i en shrugsfri träningsperiod. Förra sommaren - på semesterdag nummer ett närmare bestämt (eller, rättare, det var lördagen efter sista arbetsdagen. Semestern stod fortfarande runt hörnet. Och väntade otåligt). - befann jag mig på gymmet för ett discopass (semestern du vet): lite valfria övningar och inga som helst krav på prestation utan bara fokus på att ha det trevligt och få lite semesterstuns i musklerna. Trots att jag hatar att gå i shorts står vadträning oftast högt på min (disco-)prioriteringslista. (Strax efter biceps och mage men i alla fall klart före ‘övre bröst’ och underarmar).
Jag placerar en stepbräda i Smithmaskinen och gör mig redo för ett set stående vadpress. Tanken är att utföra varje rep i fullt ROM med en kort paus i bottenläget och att komma så högt upp som möjligt i toppläget (med maximalt vadsqueeze). Till en början går det alldeles utmärkt men i takt med att tröttheten börjar sätta in märker jag en kompensatorisk reduktion av rörelseomfånget (inte bra). Tar i ännu mer för att mota bort det och för att komma upp de sista centimeterna.
Bra intention. Synd bara att tekniken inte hänger med.
I takt med ökad vadmuskelfatigue får man ta till andra medel för att komma högre upp: nacken:

På rep nummer tolv smäller det till och nackspärren är ett faktum.
Den dittills värsta någonsin.
Perfekt start på semestern.
Bara att köra igång med övningarna.

Nackspärr, som egentligen inte är en diagnos i sig utan mer något som används i dagligt tal, är relativt vanligt och sällan med allvarliga underliggande orsaker och ofta övergående med lite tid (några dagar upp till en vecka, även om det kan variera). Det kan uppstå akut vid plötsliga rörelser eller tyngre belastning (som ovan) men kan även uppstå utan känd orsak eller mer komma smygande.

Typiska symptom är inskränkt rörlighet och smärta. Snedställning av huvudet (sidoböjning eller flexion/protraktion) kan också förekomma i en del fall. Det finns lite olika förklaringsmodeller som vi dock inte ska fördjupa oss i nämnvärt här men diskproblem, muskulär spasm och låsningar mellan facettleder är några av de vanligare.
Själv har jag läst en del McKenzie-kurser och där talas det en hel del om diskogen problematik, derangement, en typ av diskbuktning som den mest troliga förklaringsmodellen även om den ifrågasatts av en del. Personligen tycker jag inte att man ska låsa sig vid ett koncept eller en förklaringsmodell utan anamma ett öppet tänk som terapeut. Liksom en snickare inte bör använda enbart hammare och skruvmejsel utan ha en stor arsenal av verktyg och ta till rätt sak vid rätt tillfälle, beroende på situation.
Eller vem man har framför sig.

De här övningarna är således inte alltid lösningen och de passar inte alla och man måste dessutom utföra dem relativt frekvent och med tillräckligt rörelseutslag och god teknik för avsedd effekt - vilket kräver en hel del disciplin. Jag har personligen haft nackspärr många gånger de senaste tio åren (troligen som en följd av datorarbete med dålig hållning och gamnacke-tendenser samt att jag ibland prioriterat vikt och intensitet framför form på gymmet) och upplever att övningarna hjälper till att återställa funktion och korta ner tiden för återhämtning. Jag har upplevt liknande resultat med många patienter och PT-klienter, även om det dock kan variera en del del (det är inte alltid man gör som jag säger, trot eller ej).

Grunden är att behandla nacken med retraktion, det vill säga motrörelsen till gamnacke, och en rörelse vi kanske inte utför så mycket i vardagen (till skillnad från gamnacken). Här är några riktlinjer:

-Övningarna kan utföras vid en nackspärr av mekanisk karaktär, det vill säga inte nacksmärta som följd av trauma/olycka (bilolycka, krasch, hockeytackling etc) - då gäller akut vård i första hand för att utesluta allvarligare patologi såsom en fraktur.
-Behandla med 5-15 repetitioner varannan eller var tredje timme.
-Starta med övning 1 och sedan kan man gradvis öka progressionen för att få ut mer rörlighet och kraft.
-Troligen kommer övningarna vara smärtsamma initialt men i takt med att rörligheten ökar (det ska den göra) bör symptomen minska.
-Om smärtan skulle tillta med eventuellt ökade perifera symptom (utstrålning till armbågen eller handen) bör man avbryta träningen.

Några röda flaggor vid nacksmärta:

• Yrsel/tinnitus/illamående

• Stickningar/domningar i händer och/eller nedsatt kraft

• Sänkt allmäntillstånd

• Traumatisk debut/olycka

• Oförklarlig viktnedgång
  
  Övningar

1. Retraktion av nacken i sittande.

2. Retraktion i sittande med patientövertryck.
   Som ovan med med händerna mot käken. Händerna applicerar tryck mot käken för ökad kraft och retraktion.

3. Sittande retraktion med extension.
   Retrahera nacken så mycket som möjligt och luta därefter huvudet bakåt som för att titta uppåt. Håll en sekund i ytterläget och återgå därefter till neutralposition.
   Liggande variant.

4. Sittande retraktion med extension och rotation.
   Som ovanstående men i ytterläget, lägg till en minimal roterande justering av huvudet 5-6 gånger så att näsan rör sig bara en centimeter åt vardera håll. Sträva efter att komma längre bak i extensionen.
   
   Viktigt att övningarna utförs med god hållning och korrekt utgångs- och slutposition (neutralläge, ej gamnacke) samt att träningen sker frekvent.
   Om det finns en lateral komponent med, det vill säga att nacksmärtan sitter mer på ena sidan snarare än centralt i nacken, kan man testa att utföra sidoböjningar eller rotationer (fortfarande med huvudet i retraktion) mot den smärtande sidan. https://www.youtube.com/watch?v=B9nBmUnbqeE
   https://www.youtube.com/watch?v=olqulawxjd8
   

   I övrigt vid en nackspärr är det ofta bra att vara igång och röra sig som vanligt och inse att det troligen inte är allvarligt och att det kommer att gå över. Om smärtan är väldigt kraftig med stor rörlighetsinskränkning samt eventuellt perifera symptom eller om nackspärren förblir oförändrad efter ett antal dagar kan det vara smart att söka vård.

   
   I övrigt för god nackhälsa och rörlighet rekommenderas:
   
   -Att man ser över hållningen både i vardagen, på jobbet och på gymmet. Försök att undvika gamnacke-positionen samt att sitta med god hållning (ländryggen lätt svankad).
   
   -Vid långvarigt sittande är det smart att justera position med jämna mellanrum, och om möjligt, växla mellan att sitta och att stå och arbeta.
   
   -Undvik långvarigt laptoparbete - koppla datorn till en skärm och se till att den är inställd i korrekt höjd (Bildskärmens övre del bör vara i ögonhöjd. Vinkla bildskärmen så att du tittar vinkelrät mot skärmen).
   
   -Se över synen/slarva inte med glasögonen. Jag märker själv att jag ofta böjer nacken och skjuter fram huvudet när jag läser eller använder datorn om jag inte har linserna i. https://www.arbetsmiljoupplysningen.se/Amnen/Bildskarmar/
   
   -Undvik att sitta för länge med huvudet böjt vid exempelvis mobilanvändande eller bokläsning.
   
   -Använd gärna retraktionsövningar proaktivt under dagen för att bli mer hållningsmedveten och för att öka rörligheten.
   

   Och använd huvudet - inte nacken - när du är på gymmet. Speciellt när du lyfter tungt.
   Som när du tränar vaderna eller trappan till exempel.