Ny studie om återhämtning efter intensiv styrketräning
Många tränare - inklusive mig själv - rekommenderar att marklyft lämpar sig bäst för en lägre frekvens då det ofta kräver fler återhämtningsdagar mellan passen.
För det gör det väl?
Detta antagande har utmanats i en ny studie (1) där man jämfört återhämtningstiden för marklyft, bänkpress och knäböj. Slutsats? Att marklyft inte resulterar i större muskelskada och återhämtningstid än knäböj och bänkpress. Interventionsgruppen bestod förvisso bara av tolv tränade män men jag tycker ändå att resultatet är intressant.
Men marklyft orsakar väl åtminstone mer CNS-fatigue och ökar risken för överträning markant?
För det gör det väl?
I en annan studie (2) jämfördes marklyft och knäböj avseende CNS-fatigue och där sågs ingen nämnvärd skillnad, trots att högre vikter och större muskelmassa involveras i marklyft. Det verkar dessutom som att central fatigue mestadels är akut och att CNS återhämtar sig relativt snabbt, till skillnad från vad många (inklusive jag själv) tidigare trott (3).
Take aways:
-Konventionell visdom och broscience ska man inte ta som absoluta sanningar. Som PT ska man alltid vara öppen för att lära sig nya saker och ibland även omvärdera sådant man tidigare antagit. Det är också det som gör det extra intressant.
-Gym-Svensson och hens PT behöver troligen inte frukta risken för överträning speciellt mycket.
-Även om fysiologiska markörer och CNS/PNS-fatigue är av betydelse för återhämtning ska man inte förringa psykologiska faktorer samt övriga vävnader. Testa att köra marklyft tre dagar i veckan under en månad (eller två) och notera a) hur ländryggen känns och b) om motivationen fortfarande är på topp.
Det är jobbigt att träna tungt och med hög intensitet och frekvens och det sätter sina spår över tid - oavsett om CNS återhämtar sig eller inte. Med det sagt ska vi inte vara rädda för att periodvis köra marklyft lite oftare om vi vill.
Om vi vill.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28704311
http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2019-0004#.XHK7-MBKi1s
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510801
Ytterligare läsning (som mitt inlägg har “hämtat en hel del inspiration” från): https://mennohenselmans.com/cns-fatigue/