En PT:s favoritövningar

Favoritövningar

Som PT vill du ha med övningar som ger mycket bang for buck, övningar du tror klienterna gillar och övningar som är svåra för dem att utföra på egen hand. 
Och gärna några som är bekväma för dig som PT. Här är några av mina go-to-övningar:

Knäböj

Ingen större överraskning kanske då knäböj anses som en av de absolut mest fundamentala övningarna. Och jag säger inte emot. Frågan är kanske inte varför jag brukar ha med den i mina klienters träning utan frågan är kanske snarare varför jag ofta väljer den före marklyft. Nu är det kanske inte helt korrekt att placera dessa i samma övningskategori då knäböj är mer lårdominant medan mark är mer höftdominant - och båda övningarna kompletterar varandra samtidigt som de täcker in en stor mängd arbetande muskler. Det blir dock ofta overkill att ha med båda i samma pass, och de flesta klienter tränar ett PT-pass och 1-2 egna pass i veckan och då får marklyft ofta stryka på foten till förmån för knäböj. Marklyft kräver ofta mer tid att nöta in och dessutom tycker jag att knäböj är mer komplett då den täcker in både knä- och höftextension samtidigt som ryggens extensorer får arbeta hårt. Marklyft tenderar att både ta mer tid och energi i anspråk vilket ofta är en bristvara hos den genomsnittliga PT-klienten.
Och då får vi hålla tillgodo med knäböj istället (och träna höftextension med andra övningar istället).

Bulgarian split squats

En övning som är både rygg- och knävänlig och som är ett bra komplement till vanliga knäböj. Gluteus får något större stretch i bottenläget samtidigt som höftflexorerna får välbehövlig rörlighetsträning samt att abduktorerna involveras för att stabilisera i sidled. Mina klienters favorithatövning som jag föredrar framför vanliga utfall (som jag dock också använder med många klienter) då BSS troligen är bättre för ren hypertrofiträning samt att den kan utföras med mer kontroll och ett standardiserat utförande och progressiv överbelastning.

Hip thrust

2010-talets trendövning #1. Inte lika komplett som knäböj, marklyft eller benpress men den ger glutéerna en högre muskulär anspänning och The Glute Guy Bret Contreras, som förvisso inte är helt opartisk när det gäller att framhäva övningens fördelar, har ett stort antal nöjda klientfall att visa upp där hip thrust bidragit till ökad hypertrofi kring stussen.
Och vem vill inte ha det?

Jag inkluderar hip thrust i samtliga kvinnliga klienters program (och använder den även frekvent i min egen träning) och upplever att de flesta uppskattar den (utöver att positionen kan vara något obekväm) och kan ha svårt att utföra den på egen hand varför den passar utmärkt i ett PT-pass då man gärna vill ge sina klienter det där lilla extra.
Som hip thrusts till exempel.

Bänkpress

Som horisontell pressövning föredrar jag bänkpress framför liggande hantelpress av några anledningar:

1. Ett tydlig start och stopp vilket möjliggör standardisering av utförandet.

2. De flesta gillar den. Vissa kvinnliga klienter (inklusive min egen mamma, som jag tränar en gång i veckan) är skeptiska i början - men i takt med att vikterna på stången ökar tenderar de att ändra uppfattning.

3. Möjliggör progression i små steg, till skillnad från hantelpress där många kvinnor fastnar på vägen mellan de silvriga hantlarna och nästa steg, som är 12 eller 12.5kg (beroende på märke och vem som räknar). I bänkpress kan du stegra vikten från 20 till 20.5 eller 21 (om du har tillgång till små viktplattor) - ett betydligt mer hanterbart steg procentuellt sett.

4. Bekvämare för mig som PT. Jag hade som (o)vana att ge mina klienter hantlarna så att de kunde starta i ovanläget och därmed få en bättre utgångsposition och nyttja mer kraft. Helt okej om man tränar med silverhantlarna. 25-kiloshantlarna: mindre bra.

Sedan är liggande hantelpress en utmärkt kompletteringsövning, eventuellt med lutning för att få lite variation. Men bänkpress är bättre som förstaövning (tycker jag).

Lavesson crunches

Mer om övningen här: https://www.intensivept.se/blogg/2019/1/17/en-grym-magvning.

Man kanske inte bör spendera alltför mycket dyrbar träningstid med isolerad magträning men de flesta klienter efterfrågar det så varför inte? Och då är Lavesson-crunches mitt förstahandsval. Passar dessutom perfekt att lägga in nånstans i mitten av passet för att få ner pulsen (och mota bort ev. illamående för de som är benägna att få det) och går utmärkt att alternera med liggande tricepspressar.
Och perfekt övningskombo för den “bekväma” PT:n.

Maghjulet

TV-shop var inte helt fel ute (för en gång skull). Rätt utförd är denna övning tämligen effektiv för att stärka upp rectus abdominis (och i viss mån även oblikerna) på ett sätt som är relativt skonsamt för ländrygg och där vi arbetar i en anti-extensions rörelse, vilket är ett bra komplement till flexionsövningar. Kan dessutom vara svår för klienter att utföra korrekt på egen hand och lite PT-coachning ofta välbehövligt.

Sittande kabelrodd

Den horisontella dragövning jag tycker generellt fungerar bäst. Bekväm och lätt att utföra samtidigt som ofta en ansenlig vikt kan hanteras. Det finns även ett antal andra roddövningar som passar mer eller mindre bra:

Sälrodd: Bra övning men tidskrävande och inte alltid så praktisk att få till.
Skivstångsrodd: Använder den ibland men många har svårt att hitta positionen och för den med känslig ländrygg finns det bättre alternativ.
Hantelrodd: Kan vara svårt att få till positionen, lätt att fuska samt att den tar dubbelt så lång tid och att de flesta tycker att den är tråkig (jag själv: ingen undantag).
Stående enarmskabelrodd: Helt okej övning men kabelmaskinen inte sällan upptagen samt tidsaspekten.
T-bar row: Om det finns en sådan maskin/ställning: absolut. Om inte tycker jag personligen att det tar för mycket tid och plats (jag är bekväm, inte lat) att hitta utrymme för och sätta upp skivstång och hållare för att få till övningen.
Hantelrodd på lutande bänk: Använder den relativt ofta men det kan vara svårt att få till en perfekt lutning. Det optimala är om man precis når ner till golvet med händerna i utsträckt läge så att man enkelt kan greppa och sätta ned hantlarna på ett säkert sätt. Ofta måste man dock sätta upp lutningen ett hack för högt vilket ger en annan vinkel (semihorisontell) samt att man inte når ned till golvet (då måste PT:n rycka in och serva vilket i och för sig är helt okej. Ibland).

Back extensions

En övning många tycker känns bra för ryggen. Ger dessutom gluteus och den posteriora kedjan lite extra träning. Jag brukar starta konservativt med 2x8-10 reps och gradvis bygga upp till 3x12-15 innan eventuell vikt adderas. Utför den oftast med rak rygg som en ren höftextension.

Utöver dessa övningar har jag naturligtvis med ett antal andra också och det kan variera enormt, men dessa är övningar som tenderar att vara återkommande för de flesta klienter. Du undrar säkert (det skulle jag gjort): Var finns chins? Eller militärpress eller dips? Olympiska lyft?

Väldigt bra frågor. Jag inkluderar definitivt vertikala press- och dragövningar för i princip alla PT-klienter (undantaget möjligtvis någon med nack- eller skulderbesvär alternativt de med väldigt begränsad rörlighet i bröstrygg och skuldra), men där kan val av övningar se väldigt olika ut beroende på förutsättningar.

Låt mig förklara.

Chins och pull-ups är troligen mina egna absoluta favoritövningar men det finns många som är för svaga och har för mycket kroppsfett för att det ska vara värt att ha med dem. Även för relativt många kvinnliga klienter på olika nivåer kan det vara bättre att utföra varianter av pull downs/latsdrag då vi annars skulle arbeta på en väldigt hög procent av max. Visst, man kan använda gummiband - och det gör jag absolut ibland - men belastningskurvan blir då inte helt optimal eftersom man får mest hjälp i bottenläget - och det är inte där man behöver det primärt. Det kan dessutom vara svårt med progressionen att gå från ett “tungt band” till ett “medeltungt” och så vidare. Då är det troligen bättre att göra progression i latsdrag istället.

När det gäller chins för övrigt är min erfarenhet att övningen bör utföras 2-3 gånger i veckan för optimal effekt. En gång i veckan är ofta för lite för att se någon tydlig progression, så beroende på hur mycket klienten tränar på egen hand och vad personen har för preferenser (många föredrar att sätta sig i en maskin framför att sätta upp ett gummiband i ett hävräck) kan det vara mer eller mindre lämpligt att ha med chins kontra andra alternativ i programmet. Dips har lite av samma problem som chins samt att den kan vara belastande för AC-leden och skuldran generellt.
Men jag använder naturligtvis både chins och dips med de klienter som är tillräckligt starka för dem.

När det gäller vertikala pressövningar föredrar jag militärpress med skivstång (något smalare grepp) framför hantelpress, av samma anledningar som för med bänkpress kontra liggande hantelpress och har med den som övningsval relativt ofta. Problemet är om personen inte klarar att pressa den olympiska stången och måste hålla tillgodo med lättare stänger, som tyvärr ofta är för korta för att rackas på ett säkert sätt. Sedan finns det vissa gym som har lättare skivstänger av standardlängd och då är det förstås ett utmärkt alternativ. I andra fall använder jag hantelpress (stående/sittande) istället men tyvärr tenderar de flesta att fastna någonstans vid en punkt där nästa procentuella steg blir för stort. Med kvinnliga klienter tycker jag mig uppleva att kring 8-9kg är det svårt att öka vikten (8 till 9kg = 12.5%), och med manliga kan det variera beroende på nivå men kring 12-14-kg tar det inte sällan stopp (de flesta jag tränar är Svenssons). I sådana lägen kan man i och för sig lösa progressionen genom att arbeta i ett högre repsomfång och satsa på att i första hand addera reps framför vikt.

Exempel, hantelpress

Vikt: 8kg (nästa viktsteg är 12.5% upp)
Repsomfång: 10-15
Pass 1: 8kg/10 reps (enbart första setet räknas då det sedan byggs upp slaggprodukter som kan hindra progressionen i efterföljande set).
Pass 2: 8kg/11 reps (+1 rep).
Pass 3: 8kg/12 reps
Och så vidare upp till femton reps, innan vikten ökar till 9kg och vi startar om på 10 reps. Detta är en variant på dubbel progression.

Notera att det procentuella steget mellan varje adderad rep är lägre än att öka vikten till 9kg. Däremot, vid arbete på tyngre vikter och färre reps (4-8 reps) är det oftast bättre att addera vikt snarare än reps (eller både och om det går).

Varför kör jag då inte olympiska lyft med mina klienter? Det är egentligen av en rad olika anledningar. Först och främst för att jag själv inte anser mig kompetent nog att instruera dem på ett säkert sätt. Det beror troligen på att jag aldrig riktigt fastnat för dem själv, även om jag både gått kurser i OL och till och med tagit privatlektioner för att få en mer djupgående förståelse och praktisk kunskap i lyften. Det primära syftet med olympiska lyft är explosivitet/effektutveckling och även rörlighet. Och det är givetvis bra egenskaper att träna. För egen del och för de flesta av mina klienter är dock förbättrad kroppssammansättning (mer muskler, mindre fett), ökad styrka och skadefri träning mer överordnade mål och då finns det inte riktigt plats för OL, där dessutom den tekniska inlärningen ofta tar tid.

Därmed inte sagt att jag inte gillar OL eller inte tycker att andra PT:s ska arbeta med övningarna (det gör jag). Utan helt enkelt att det inte finns plats för dem i min egen och mina klienters träning då andra egenskaper och övningar prioriteras.

Generellt när det gäller val av övningar brukar jag följa dessa principer:

• Övningar som involverar många leder och muskelgrupper prioriteras. I dessa är målet progressiv överbelastning över tid, utan att tumma på utförandet.

• Ingen övning är oumbärlig för alla. Likaså är det få övningar som kan betraktas som “dåliga” eller opassande för alla. En bra övning ska vara säker för klienten och utförandet anpassas efter individuella variationer (rörlighet, stabilitet, kroppsliga proportioner etc).

• Ett träningspass ska flyta på bra rent praktiskt och det pass som på pappret ser perfekt ut är inte alltid det som fungerar bäst på gymmet.

• Träning behöver inte vara rolig men jag brukar undvika alltför många övningar som jag vet att klienten inte gillar. Motivation ska icke förringas.

• Generellt väljer jag övningar från ett antal olika kategorier:

(Explosiva övningar)
Knädominanta övningar
Höftdominanta övningar
Enbensövningar
Horisontell press
Vertikal press
Horisontellt drag
Vertikalt drag
Isoleringsövningar för både över- och underkropp
Bålövningar
Övrigt (ex. rörlighet eller rehab/prehab etc.)

Och sedan väljer jag ut de övningar som är mest lämpade för individen och som fungerar bäst i praktiken och försöker bygga utifrån det. Med en individ som tränar relativt lite finns det mindre utrymme för isoleringsövningar eller “specialövningar” (OL/kettlebells etc) - om inte personen uttryckligen önskar att ha med en specifik övning eller prioriterar vissa muskelgrupper eller egenskaper mer specifikt.

Nu vet du lite mer om hur en PT kan tänka kring val av övningar och varför jag själv ofta har med ovanstående övningar i mina klienters träning.

Och om det verkar som att jag är något bekväm som PT så har du alldeles rätt i det (men det får man vara efter 10+ år i branschen) - däremot tummar jag aldrig på det professionella och försöker alltid ha ett tydligt syfte och en röd tråd i det jag gör.

Och det gäller för dig med. Med eller utan knäböj och olympiska lyft.