Hypertrofi

Här kommer ett exempel på tråd och svar från vår gemensamma grupp:

Hej på er!

Jag och två av mina brorsor kom idag in på en diskussion som jag insåg att jag inte riktigt har greppat hela svaret på. Det gäller träningsprogrammering, (träningslära- föreläsningen) där jag spelat om samma slide säkert 15 gånger, men har fortfarande inte fått svaret på vår fråga, då det känns som att pusselbitar saknas i informationen. I slide nr 56 berättas det bl.a. om hur vi kan bygga muskler på alla antal repetitioner, men bäst för muskelstyrka ligger runt 1-6 rep och bäst för styrka och volym är 6-12 rep, med ca 25 repetitioner per muskel. (praktiska själ omnämns ang. antal reps, vilket är givet) Men varför? Hur kommer det sig egentligen att det inte är samma antal reps som gäller för muskelstyrka och muskelvolym? Att en bodybuilder har stora muskler, men kanske inte kan ta samma vikter som en styrkelyftare tänker jag framförallt beror på hur man tränar - att man som bodybuilder ofta fokuserar på mer isolerade övningar t.ex. och skulpterar kroppen genom att fokusera på de muskler som skapar mest storlek och bredd. Men detta förklarar ändå inte riktigt repsantalen känner jag.
Att myofibrillernas tvärsnitt blir större ju mer man fokuserar på typ II muskelfibrer, förklarar delvis volymen, men jag tycker fortfarande inte att jag med något av detta ovan kan förklara skillnaden mellan just styrka vs. volym mellan repsantalen 1-6 och 6-12...

Mycket text, men ville bara ge en helhetsbild av hur diskussionerna har gått.

Känns som att jag möjligtvis krånglar till det, men är mycket tacksam om någon kan ge mig och brorsorna lite mer klarhet i detta!
________________________________________

Svar från Tommy Vestergren:

Så om vi omformulerar frågan och tänker, vad stimulerar muskelhypertrofi? Då blir svaret ganska komplext på en fysiologisk nivå.

Vi har i kroppen något som kallas för mekanotransduktion, vilket är en biokemisk respons på mekanisk belastning. Mekanisk i det här sammanhanget betyder alltså vikter, eller extern belastning på kroppen. När vi belastar kroppen signaleras mekanoreceptorer i kroppen och ger en respons. När vi talar muskelbygge får vi en kaskadeffekt av aktiverade signalsystem, med ökad muskelproteinsyntes, frisättning av anabola hormoner, ökad satellitcell (föregångarna till muskelceller) profilering och i slutänden muskelhypertrofi som resultat.

Än så länge är det inte helt klarlagt vilka faktorer som är centrala, men de som brukar lyftas upp är muskelskada (sanningshalten i att det handlar om mikroskopiska skador som repareras är omdiskuterat, lägret som är emot den teorin resonerar som så att vi bygger ju inte muskler när vi på andra sätt skadar musklerna, som vid bristningar, lägret som är för den teorin resonerar som så att vi ser en minskad hypertrofi om vi käkar antiinflammatoriska som hämmar den inflammatoriska process som är förknippad med muskelskada), metabol stress & cellsvullnad (tänk muskelpump, tros störa den intracellulära strukturen) och sist men inte minst mekanisk spänning (vilket Chris Beardsley anser vara den enda betydande faktorn av ovanstående skäl).

Om vi formulerar en följdfråga och svarar på den blir saker lite tydligare, hur bygger vi muskler effektivast?

För att svara på den frågan måste vi lyfta fram några viktiga aspekter av träning: muskelfibertyp och fiberrekrytering.

Vi vet några saker här, vi har olika muskelfibrer - typ I, typ II och typ IIx. Eller lättare sagt typ-1 och typ-2. Typ-1 är små och långsamma och används främst vid submaximala ansträngningar och längre tids arbete. Typ-1 är även inte särskilt benägna till hypertrofi. Typ-2 däremot är stora, snabba och går att effektivt bygga upp.

Under fysiska ansträngningar aktiveras våra muskelfibrer i storleksordning. Detta är en fysiologisk nödvändighet annars skulle vi slänga kaffekoppen i väggen varje gång vi sträcker oss efter den och slå hål i tangentbordet som en arg nörd när vi skriver här på FB.

För att bygga muskler måste vi komma åt typ-2 fibrerna vilket vi kan göra på två sätt: (1) tunga vikter, 85%1RM> och (2) träning till muskulär utmattning, alltså failure.

Därför kan alla belastningsgrader bygga muskler lika effektivt, så länge den stimulerande volymen är likställd.

Vad är då stimulerande träningsvolym?

Simpelt uttryckt är det de repetitioner som aktiverar alla muskelfibrer. För att kunna lyfta tunga vikter måste vi aktivera alla muskelfibrer. Och för att kunna fortsätta arbeta på en given belastning behöver vi aktivera fler muskelfibrer. Tränar vi för lätt aktiveras däremot inte alla muskelfibrer och särskilt inte typ-2 - det är därför man inte kan köra exempelvis 5x5 på 10RM och förvänta sig resultat. But I digress.

Men hur mycket stimulerande träningsvolym behöver vi? Ja, det har du redan svaret på i ditt egna inlägg samt min föreläsning.

Varför bemödar vi oss då att dela in repsintervaller och tillskriva dem olika funktioner?

Det handlar om vad som är praktiskt och vad som är givande. Att samla massa stimulerande träningsvolym och med det mekanisk spänning är mer praktiskt och genomförbart med medeltunga vikter (6-12 reps) än väldigt tunga (1-5 reps) eller väldigt lätta vikter (12+).

Väldigt tunga vikter har dock förmågan att snabbare driva en neurologisk respons där kroppen lär sig att snabbare och effektivare rekrytera och koordinera musklerna.

Har man all tid i världen och inget emot tråkiga träningspass skulle det bästa vara att köra 25 set x 1 repetition på typ 85-90% 1RM. Då får vi både tunga vikter och stimulerande volym. Men fysatan vad slitigt och tråkigt pass det skulle vara.

Vill man göra saken ännu mer komplext kan vi kolla på enskilda muskler, där olika muskler svarar olika bra på olika mängder träningsvolym och belastningsgrader. Men det är så överkurs att det knappt ens fyller någon praktisk funktion i verkligheten.

TL;DR.

Muskler byggs genom mekanotransduktion, en biokemisk respons i kroppen. Mekanotransduktion aktiveras av mekanisk belastning. Den mekaniska belastningen måste vara tung och utmanande nog för att stimulera typ-2 fibrer. Vi kan göra träningen tung och utmanande antingen genom tunga vikter, eller set till muskulär utmattning. Varken muskelskada eller metabol stress förklarar muskelhypertrofi för sig, vilket mekanisk stress kan göra, men kan fortfarande spela en betydande roll i våra muskelbyggande processer.