Övningar för ben

“Legday” borde skrivas in i Svenska Akademins ordlista. Det var länge sedan ett ord i träningsvärlden fick så bra fotfäste. Det känns som att alla använder det för att förmedla till andra personer att de ska träna ben. Bara genom att se eller höra ordet vet man vad det innebär. Det kommer vara jobbigt och det kommer göra ont. Både under passet och några dagar efteråt. Då har man gjort “legday” på rätt sätt.
I det här inlägget tänkte jag kolla närmare på hur man kan lägga upp sin benträning.

Under ganska lång tid i träningsvärlden delade man upp överkroppen i många mindre delar. T.ex:
Dag 1 - Bröst/Triceps
Dag 2 - Rygg/Biceps
Dag 3 - Axlar/Mage
För att sedan klumpa ihop hela underkroppen till bara en dag
Dag 4 - Ben

Senaste åren har dock underkroppen fått lite revansch. Istället för att fokus ligger på att bänka så mycket som möjligt och ha stora armar har knäböj och gluteus fått större betydelse. Att träna ben 2-3 gånger i veckan är inga problem alls om du har en bra split.
För att hålla upplägget enkelt tänkte jag ge ett exempelpass som kan köras 2-3 gånger i veckan beroende på hur många dagar du tränar

1. Knäböj
Ingen högoddsare där kanske. Knäböj är både kul och utmanande. Plus att det är en riktigt bra övning för nästan alla muskler som sitter i underkroppen. Med tanke på att rörelsen innebär en extension både i knä och höftled kommer alla våra stora muskler vara med och utföra övningen i mer eller mindre grad.
Personligen är jag ett fan av fri stång, low bar back squat med rejält med djup i övningen. Dock har jag inget emot frontsquats, HBBS eller t.o.m. i Hack/Smith om du känner att du vill lasta tungt men saknar teknik. Beroende på vad du vill ha ut av övningen ser sets/reps lite olika ut men 3x10 kan sällan gå fel.

2. Raka marklyft
Hamstrings har flera funktioner. Två av dem står för majoriteten av rörelser. Flexion i knäled och extension i höftled. De flesta verkar lägga fokus på flexionen i knäled genom att köra både sittande och liggande lårcurl. Detta tycker jag är bortkastat. Det är sällan kroppen kommer behöva maxstyrka i knäflexionen men en riktigt kraftfull höftextension är till nytta både här och där. Så raka marklyft är ett bra sätt att få till detta. Enkelt att utföra rörelsen och enkelt att flytta mycket vikt. Vi kör på 3 x 10 här också

3. Nordic hamstring “Finnen”
Egentligen lite konstigt att jag har med denna övning när jag just beskrivit att man inte ska lägga så mycket fokus på knäflexionen. Dock finns det en bra anledning till att jag har med NH. Det finns en hel del studier som visar hur effektiv övningen är. Både för träning av hamstrings samt sett till skadeförebyggande. Det är dessutom kul att få med en kroppsviktsövning bland dessa tunga set. Sen är det långsiktiga målet att kunna göra hela övningen excentriskt och koncentriskt med full rörelse. Kanske det coolaste man kan göra i träningsvärlden! 3 x 10, enkelt va?

4. Hipthrusters
Inte bara för bloggare längre. Hipthrusters är en mycket bra övning för att skapa höftextension utan att behöva göra en extension i knäled. Väldigt enkelt att lasta på massa vikt. Enkelt att lära sig övningen. Den enda nedsidan är att stången gör ont första 3 månaderna. 3 x 10

5. Utfallssteg med kettlebells i frontrack
Vi behöver få till en unilateral övning också. Som de flesta utför utfallssteg så kommer det vara en del fokus på knäextensionen vilket passar perfekt att avsluta lårdelen med. Att sätta kettlebells i frontrack gör att du kommer behöva jobba aktivt med att hålla överkroppen upprätt plus att det ger extra belastning i form av vikten av kettlebells. Här kan du inte kompensera med en stark sida och du kan inte slappna av i resten av kroppen. Exakt vad vi vill få till när de tunga övningarna är klara. 3 x 15 för att få till lite fler reps

6. Stående vadhävning
Vi kan börja med att kolla på vad det är för skillnad på sittande och stående. Sanningen är att det egentligen inte är så mycket skillnad. Det är bara gastrocnemius som fäster förbi knäleden (inte soleus) så vad som händer i knäleden påverkar bara en av musklerna. Aneldningen till att vi väljer stående är att det är oftast den position vi kommer vara i när vi vill utföra vår plantarflexion. Vi kommer nästan aldrig ha en 90 grader flexion i knäleden och behöva utföra en plantarflexion. Vi står upp genom alla set. För att få extra vikt kan man köra ett ben i taget eller hålla en hantel. Finns smithmaskin tillgänglig kan vi lasta vikt på stång också. 3 x 15 per ben avslutar.

Om du få tid över:
Varför inte kasta i en övning som innebär abduktion i höftleden. T.ex. i maskin eller i kabeldrag. Det skadar aldrig att få lite extra fokus på gluteus och i den här övningen kan inte hamstrings hjälpa till.

Testa upplägget i 2-3 månader och se till att höja vikterna hela tiden. Jag är övertygad om att du kommer bli nöjd med resultatet.