Mina topp 7 övningar för klienter som vill...
Bli starkare i bänkpress
Det här är den första delen i min nya egoserie som handlar om mina högst subjektiva favoritövningar som PT, utifrån olika målsättningar. Och i den första delen ska vi titta på övningar för klienter som vill öka styrkan specifikt i bänkpress.
Först, ett litet förtydligande: Jag är inte en styrkelyftare och har väldigt begränsad erfarenhet av den idrotten. Om en person kom till mig med önskemålet att ta sin bänkpress från 120 till 150 är jag troligen inte rätt person för jobbet. Däremot skulle jag gladeligen ta en titt på den personens träningsupplägg men såvida det inte rör sig om ett genetiskt freak som lyckats bygga upp sin bänkpress till 120 trots att han inte vet vad han pysslar med (honom hade jag troligen kunnat erbjuda lite vägledning) hade jag skickat personen vidare till en bättre lämpad och mer specialiserad tränare.
Om vi däremot snackar Svensson som vill ta hundra i bänk eller pressa kroppsvikten så är jag nog med de här råden och övningarna inte helt ute och cyklar i alla fall.
#1 Bänkpress
Föga förvånande. Specificitetsprincipen finns ju där av en anledning. Vill du öka styrkan specifikt i bänkpress måste du träna på att bänkpressa. Punkt.
#2 Bänkpress
Nej, jag har inte (åtminstone inte vad jag vet) dragit på mig åldersdemens än även om det troligen vilar runt hörnet. För att bli duktig och stark på att bänkpressa måste du träna bänkpress. Och gärna minst två gånger i veckan. Antingen ett tungt och ett medeltungt pass eller ett tungt alternerat med ett lättare, explosivt pass.
Pass 1: 3-4x6@8RM
RPE 7-9 (stanna 1-2 reps innan failure)
Över ett antal veckor kan repsantalet minska i takt med att vikterna ökar så att man ligger på 3-4 reps mot slutet av en träningscykel. Antalet set bör omvänt öka i takt med att repsantalet minskar.
Vecka 1-2: 3x6
Vecka 3-4: 4x6
Vecka 5-6: 5x4
Vecka 7-8: 6x4
Vecka 9-11: 4-6x3@4-5RM
Vecka 12: Eventuellt deload, följt av 1RM-test.
Pass 2: 3x8-10
RPE 8-9 alternativt 4x6@60-70% och med fokus på ett explosivt utförande.
Det går även att kombinera dessa två i samma pass:
3x5 Explosiva reps på 60% av max, RPE 5-6.
3x8@10RM, RPE 8-9 (stanna 1-2 reps innan failure).
Även här vill vi göra progression och arbeta oss nedåt repsmässigt över ett antal veckor men det är viktigt att det ändå är en distinkt skillnad i belastning och intensitet mellan pass 1 och pass 2 samt att man håller uppsikt över att återhämtningen blir tillräcklig. För egen del har jag noterat att fyra dagar ofta är optimalt mellan två bänkpresspass, men återhämtningen hänger naturligtvis ihop med den totala volymen/pass samt med vilken intensitet träningen utförs (både uttryckt som belastning, RM, och RPE).
#3
Nej, övning nummer tre är inte bänkpress. Vi behöver även lite antagoniststyrka och en bra rygg motverkar inte bara den Quasimodo-hållning ett alltför stort bänkpress-fokus annars lätt kan leda till - det ger också bättre stabilitet att pressa ifrån.
Övning nummer tre: Skivstångsrodd med samma fattning som vid bänkpressen och gärna från en relativt horisontell position. Pendlay Row, Sälrodd eller T-bar row är alternativa roddövningar.
#4 Militärpress
Har du nånsin funderat över den exakta korrelationen mellan bänkpress och press över huvudet (AKA militärpress)? Jag med.
Press över huvudet är en bra basövning som främst bygger upp m deltoideus men man kan tänka sig att även triceps har en viss roll, liksom den klavikulära delen av pectoralis. Övningen kan utföras framför eller bakom nacken och med bredare eller smalare (axelbrett) grepp. Jag rekommenderar en något smalare fattning och att övningen utförs framför nacken vilket generellt anses mer skonsamt och som jag personligen finner bekvämare jämfört med övriga varianter.
Varva med bredare grepp eller hantelpress, sittande eller stående, emellanåt för att få in lite variation i träningen. Eller kör både och om du tror dig behöva det.
Och om du tror att den kan hjälpa din bänkpress framåt.
Det tror jag. I alla fall i viss mån.
#5 Bänkpress från kloss eller pinnar
Nej, vi ska inte ut i skogen och träna. En kloss syftar helt enkelt på något du lägger på bröstkorgen (exempelvis en träkloss eller viktplattor) och som gör att rörelsen blir kortare, och pinnarna hittar vi inte i skogen utan i powerracket. Tanken är att öka styrkan kring en specifik vinkel i rörelsebanan, förslagsvis runt din så kallade sticking point.
Det mest optimala är troligen att sätta höjden till strax ovanför den punkt i rörelsebanan där du tenderar att fastna (speciellt när du arbetar nära failure). Att använda klossar (eller viktplattor staplade över bröstkorgen) - även kallat board press - gör att man kan bänkpressa med nästintill identisk teknik som vid vanlig bänkpress, vilket är bra eftersom överföringseffekten då torde bli större. Nackdelen är att det kan vara aningen instabilt och man kan inte hantera lika stora vikter som när man pressar från pinnar. Och så kan det vara aningen obekvämt.
Fast det ser ganska tufft ut.
Bänkpress från pinnar i ett power rack, som sätts strax ovanför din sticking point, tillåter dig att lyfta tyngre än normalt vilket är bra då det vänjer nervsystemet och Golgi senorgan att hantera högre belastningar. Nackdelen är att det är svårt att helt få till samma teknik och vinklar som vid en vanlig bänkpress vilket gör att överföringen troligen blir lägre jämfört med board press.
Att träna i ett submaximalt rörelseomfång är generellt mindre effektivt än att träna i fullt ROM men kan ha sin plats ibland som ett komplement.
Och det här är ett bra tillfälle.
#6 Assistansövningar för hypertrofi av pectoralis, deltoideus och triceps
Okej, nu fuskade jag lite. Artikeltiteln begränsar oss till sju övningar men samtidigt är det min artikel och jag bestämmer reglerna. Och vore det inte lite tråkigt att bara använda sju övningar i träningen? Och dessutom är ju nummer ett och två på listan samma övning så rent tekniskt är vi hittills bara uppe i fyra övningar och därmed några kvar att fylla. Här skulle jag välja ut lämpliga övningar för att bygga upp muskelmassan och styrkan i de muskler som är aktiva under en bänkpress. Även om överförbarheten troligen är relativt låg från exempelvis triceps push downs till bänkpress kan lite ren hypertrofisk isoleringsträning ändå ha sin plats då det ju finns en tydlig korrelation mellan muskelmassa och styrka. Så välj ut lämpliga övningar för bröst, axlar och triceps och utför dessa i ett högre repsomfång och fokusera på muskelkontakt och ett bra utförande snarare än att jaga vikter, även om vi även här naturligtvis måste få till någon form av progression över tid. 2-4x8-15 reps kan vara en god riktlinje. Starta med en lägre volym och bygg upp denna successivt över tid.
Förslag på övningar:
Sittande tricspress över huvudet
Liggande tricepspress
Hantelflyes
Cable cross
Omvända flyes
Baksida axlar i maskin
Face pulls
Man skulle kunna argumentera för att dips och smalbänk är de bästa tricepsövningarna och jag lyssnar gärna och är den första att instämma i det. Risken är dock relativt stor att det blir “kaka på kaka”-effekten om man lägger till fler pressövningar i ett redan pressat träningsprogram - det kanske är bättre att lägga krutet på den vanliga bänkpressen och sedan komplettera med övningar som inte inverkar lika mycket på återhämtningen, och isoleringsövningar är oftast snällare i den bemärkelsen.
Dessutom finns det alltid plats för lite ren discoträning. Om än begränsad.
#7 Rotatorcuffträning
Skuldrans små lednära muskler kan också behöva sitt för att hålla axlarna i bra skick. Jag tror egentligen inte att isolerad rotatorcuffträning har någon nämnvärd direkt effekt på bänkpresstyrkan, även om Charles Poliquin anekdotiskt vittnat om hur han genom att fokusera på att stärka rotatorcuffen specifikt fick NHL-spelaren Jim McKenzie (Nej, jag har inte heller någon susning) att öka bänkpressen med runt hundra pounds på fyra månader - men det skadar inte att slänga in några set här och där, gärna mot slutet av ett pass. Och med perfekt form, lagom med vikt och undvik helst att gå till total uttröttning. 3x10-15 reps kan vara lagom men se till att stanna minst 1-2 reps från failure för att undvika att lägga mer börda än nödvändigt på de ofta överbelastade rotatorcuffmusklerna.
Lämpliga övningar är sidliggande utåtrotationer med en hantel eller viktplatta, stående utåtrotation i dragmaskin samt sittande utåtrotation med armen lätt abducerad och flekterad och armbågen vilandes på något för att träna rotatorcuffen i en position som liknar den vid bänkpress.
I ett nötskal: för att öka styrkan i en given övning måste vi främst förhålla oss till grundregeln: Specific Adaptation to Imposed Demands. Komplettera med att bygga upp antagonister för god stabilitet samt öka muskelvolymen i assistansmusklerna med övningar som inte konkurrerar alltför mycket med huvudövningen (eller påverkar återhämtningen negativt).
Typ det. Och så lite bänkpress förstås.