Ett enda pass resten av livet?

För en tid sedan hade vi en omröstning i vår gemensamma grupp:
”Om du bara fick göra en enda övning resten av livet, vilken skulle det bli?”
Vinnare i denna omröstning blev, kanske inte helt oväntat, marklyft.

I det här inlägget tänkte jag gå steget längre och föreställa mig att jag fick skapa ett pass som jag var tvungen att köra varje gång jag tränade. Exakt samma pass varje gång!

Här gäller det att tänka till. För det första måste man komma bort från vad man VILL köra. Om man endast går efter vad som skulle vara ett skönt pass blir det lätt att man hittar på ett pass med en övning per muskelgrupp och går igenom hela kroppen. Något i stil med 3x10 bicepscurls, 3x10 tricepspress, 3x10 latsdrag, osv. Väldigt behagligt och skönt pass. Går säkert att få en del resultat om man ser till att ha progression i vikten hela tiden. Dock tror jag inte det är det mest effektiva man kan få till.

Jag skulle istället tänka på vad som är bäst. Ett pass som skulle framkalla lite ångest varje gång jag det närmar sig träning. Ett pass som förhoppningsvis ger resultat oavsett om jag går till gymmet 7 dagar i veckan eller 1 dag i veckan. Här är mitt resonemang

Övning 1:
3x6 Marklyft. Självklart ska marklyften vara med i passet. Jag gillar att köra övningen tungt. Dock skulle jag undvika att ligga för lågt i RM eftersom det här är första övningen i ett tungt pass där jag kommer behöva göra massa mer tungt. Vila mellan set 2 minuter. Total tid 10 minuter

Övning 2:
3x12 utfallssteg med vikt. Jag tror många hade förväntat sig att jag skulle välja knäböj istället. Anledningen till att jag väljer utfallssteg är att jag endast behöver lasta på hälften så mycket vikt, eller ännu mindre. Detta tror jag är bra för mig efter de tunga marklyften. Jag får också ett unilateralt arbete vilket är klart svårare att få till på marklyft. 2 minuter vila mellan set. Total tid 20 minuter

Övning 3:
3x6 bänkpress. Kungen av pressövningar. Jag väljer skivstång istället för hantlar för att kunna lägga på mer vikt. Till skillnad från när jag går från övning 1 till övning 2 har jag i bänkpressen helt pigga och fräscha muskler så ju mer vikt desto bättre. 2 minuter vila mellan set. Total tid 30 minuter

Övning 4
Superset dips/pullups (4 x max) Jag väljer att alternera vilken av momenten som startar. Dessa moment är 100% kroppsvikt. Varken extra vikter eller skalningar. Om jag skulle göra övningarna idag gissar jag på att siffrorna är något i stil med 15-20 pullups och 20-30 dips men misstänker att detta byggs på ganska snabbt. Att övningarna blir mer tidskrävande har gjort att jag ha satt ihop dem som superset. 2 minuter vila mellan set. Total tid 45 minuter

Övning 5
2000m rodd. Det ger mig ångest att sätta in denna övning. Om mitt tankeexperiment varit verklighet tror jag att rodden hade gjort att jag skippat gymmet helt några dagar eftersom jag verkligen inte vill ro. Dock är det ett skonsamt och effektivt sätt att få till cardio i passet. Total tid 55 minuter

Övning 6
Situps. Jag kommer ändå ligga på golvet efter rodden. Kan lika gärna maximera tiden som finns kvar och självklart är sexpacket viktigt. Jag kör 5 minuter AMRAP situps.

Jag skulle inte medvetet lägga in dagar som “deload” där jag kör lättare. Passet skulle alltid vara väldigt nära failure och jag skulle försöka öka vikterna så ofta som möjligt. Som utgångspunkt skulle jag köra 4 dagar i veckan för att se hur kroppen svarar på det. Misstänker att vissa perioder skulle gå att köra 6-7 dagar i veckan och vissa perioder tvingas man gå ner till 1 gång i veckan.

Honorable mentions:
Några övningar som länge låg med i min planering men åkte ur. Ryck och stöt hade varit fantastiskt att få in. Massa explosivitet, coordination, flexibilitet, m.m. Dock tar det tyvärr lite för lång tid och jag har alltid haft mer kärlek för styrkelyft än tyngdlyftning.
Finliret som tåhävningar, externalrotationer i axelled (kabeldrag), underarmscurls, m.m. Dessa övningar lägger jag alltid in när jag inte riktigt orkar ta i. Tycker det känns bra att få in dem men det finns helt enkelt inte tid för dem.
En roddövning hade jag gärna haft med. Antingen i maskin eller ståendes med skivstång. Jag tror inte jag lider av att inte ha med det i passet eftersom jag träffar mycket av samma biomekanik men jag kommer sakna rodden!