En grym magövning
Med tanke på rubriken potential att bli årets mest lästa blogginlägg. För magträning är ett outtömligt ämne tydligen. Och som delar fitnessvärlden i två läger.
Det finns dem som säger att magmusklerna bäst tränas med basövningar som squats och deadlift - och att direkt magträning är bortkastat. Sedan har vi crunch/core-gänget som snarare hävdar tvärtom - att man måste “börja inifrån och sedan bygga utåt.”
Och jag säger att sanningen ligger nånstans mitt emellan. De flesta träningsprogram bör främst kretsa kring rörelser som knäböj, marklyft, utfall, press och drag - inklusive diverse avarter av dessa. Då får man ut stor effekt av sin investerade träningstid samtidigt som kroppens muskelgrupper täcks in och lägger en bra grund för en stark och balanserad fysik. Sedan kan man bygga vidare med kompletterande övningar för att ta fysiken ett steg vidare och för att lägga extra fokus på enskilda muskelgrupper - och för motivationens skull. Basövningar tenderar dessutom att tära mer på det begränsade återhämtningskapitalet, varför det är befogat (och kanske nödvändigt) att mixa in annat i träningen.
När det gäller just bålmuskulaturen tränas ryggsträckarmuskulaturen (ett antal till namnet och för att jag är lördagslat buntar jag ihop dem här) effektivt med marklyft och knäböj. Troligen får vi även en god aktivering av transversus abdominis , obliquus internus och externus (i fallande ordning) i dessa övningar för att stabilisera bålen.
Tvättbrädsmuskeln, rectus abdominis, däremot, som, förutom att göra dig snyggare, har som primära funktion att flektera bålen, får dock inte speciellt mycket träning i marklyft/knäböj då dessa lägger belastningen på den motsatta funktionen (bålextension). Det borde således finnas utrymme för några extra set ren magträning för att öka styrkan och muskelmassan specifikt i den muskeln.
Och då är den här övningen ett bra val:
Varför?
Därför:
-Övningen möjliggör progressiv överbelastning på ett smidigt sätt. Antingen med en skivstång eller viktplatta bakom nacken. Personligen föredrar jag skivstång då progressionen blir enklare samt att en viktplatta tenderar att vara i vägen för bänken. Och så ser det mer hardcore ut.
-Avlastning av nacke/hals som annars lätt tröttas ut då huvudet vilar på stången/plattan.
-Ett stöd (ex en handduk eller barpad) i svanken begränsar flexionen i ländryggen vilket troligen minskar belastningen på diskar och ligament.
-Kort rörelse minskar inkopplingen av höftens flexorer, som annars har en tendens att ta över en del av arbetet.
Lämpligt dosering: 3-4x10-15 två gånger i veckan (komplettera gärna med ytterligare en antiextensionsövning, exempelvis roll-outs). Färre reps kan göra det svårt att få till tekniken perfekt samt att det relativt korta rörelseomfånget ger en kort Time Under Tension (normalt inget att lägga någon jättevikt vid men i det här fallet har det sin plats). Ett högre repsomfång (15-25) och lägre belastning kan också fungera men det kräver att man kommer närmare failure i varje set för att få ut max effekt.
Och så är det jobbigt. Och tar längre tid.
Och vem vill att träning ska vara jobbigare än nödvändigt eller ta längre tid än det måste.
Inte jag men jag vill ha en snygg mage och därför inkluderar jag denna övning i min träning två gånger i veckan (ena passet 3-4x10-12 och i det andra 3x12-15) - och det borde du också göra.
Syns i tvättstugan om tre månader.