Bröst/biceps, axlar/triceps, ben, rygg/mage. Bröst/axlar/triceps, rygg/biceps, ben/mage. Underkropp/överkropp. 
Överkropp/överkropp. 
   Om du undrar om den något repetitiva inledningen har någon egentlig poäng är svaret ja.
Här kommer den: 

Det finns många sätt att strukturera träningen. Effektiva, mindre effektiva och dåliga sätt. Och du har hört de flesta förut. Men här är en ny variant som kan vara värd att testa: 

A: lårdominanta underkroppsövningar, vertikala press- och dragövningar, valfria isoleringsövningar. 

Knäböj
Chins
Militärpress
Utfall
Bicepscurls
Vadpress
Maghjulet

B: höftdominanta underkroppsövningar, horisontella press- och dragövningar, valfria isoleringsövningar. 

Marklyft
Roddövning
Bänkpress
Dips
Tricepspress
Baksida axlar
Lårcurl

Antal pass per vecka: 2-4

Vid tre pass per vecka alterneras A och B med 1-2 vilodagar emellan. Exempelvis: 

Vecka 1:

Måndag A, onsdag B, fredag A

Vecka 2: 

Måndag B, onsdag A, fredag B

Vid fyra pass per vecka (vilket kräver lite mer planering och där frekvensen kan bli något hög om inte volym och intensitet noggrant balanseras) rekommenderas att intensiteten cyklas samt att 1-2 övningar byts ut i de respektive passen. Exempel: 

Måndag: A, tungt
Onsdag: B, tungt
Fredag: A, medel/lätt
Lördag: B, medel/lätt

Om marklyft finns med i Btungt bör den bytas ut mot ex glute ham raise, lårcurl och/eller back extensions i Bmedel/lätt. 

Fördelarna med denna träningssplit: 

-Basövningar snarare än muskelgrupper hamnar i fokus.
-Då varje muskelgrupp tränas med få övningar per pass blir det mer betoning på styrka/progressiv överbelastning än att trötta ut en muskel maximalt (det sistnämnda är troligen mindre viktigt för styrka/hypertrofi jämfört med progressiv överbelastning). 
-Att träna press- och dragövningar i samma pass är både skönt och bäddar även för effektiva superset. 
-Att tänka utanför boxen och testa nya upplägg fungerar bra som motivationsboost. 

Basövningar + progressiv överbelastning + följsamhet och tid + motivation = Maximala Resultat (min mattelärare hade blivit stolt). 

Känner du för att testa något nytt kan det definitivt vara värt att överväga denna träningssplitt. Och känn dig fri att inkludera dina favoritövningar. Så länge du prioriterar stora övningar och lyckas balansera frekvens/volym/intensitet och överbelastning/återhämtning och tränar med kvalitet har du lagt grunden för varaktiga resultat.