55.300 på läktaren (55332 närmare bestämt). Kvällssol, tjugofyra grader i luften och en lätt, lätt, mild vind är skönjbar.
  “On your marks.” Åtta atleter med stenhårda kroppar rör sig mot startblocken. De rör sig mjukt och långsamt - nästan i slow motion.
  Men snart är de redo att explodera med full kraft. Publiken tystnar. Somliga håller andan.
  Och där var de iväg. Om knappt tio sekunder är det slut. En evighet i idrottsvärlden.

I skrivande stund är friidrotts-EM precis avslutat. Ett EM där Sverige tog fyra medaljer och därmed uppnådde det på förhand satta målet. Somliga har överpresterat medan andra inte nådde upp till förväntningarna.
  Och somliga har inte presterat alls.

Det är något visst med idrott, speciellt friidrott som handlar om att pressa sina gener till max. Och att toppa formen vid rätt tillfälle och att kunna prestera maximalt under press. Det representerar allt idrotten står för - och inte står för. Och det finns mycket vi kan ta med oss in på gymmet.

1. Tydliga mål att arbeta mot

Att sätta upp mål kan kännas något uttjatat vid det här laget. Tony Robbins är väl inne på sin hundrafemtionde bok om ämnet. Likväl är det många gymgoers som inte har några tydliga mål. Och det är synd, för då når man sällan dit man vill. Jag föreställer mig att de flesta vill bli lite starkare och förbättra sin kroppssammansättning (mer muskler/mindre fett) i någon grad vilket är den största anledningen till att de tränar. Men hur utvärderar vi det?

Hur ofta stannar vi upp och checkar av var vi är och vart vi är på väg?

Inom friidrotten kan jag lova dig att de flesta har stenkoll på allt från sprinttider och olika hopptest till övningar som frivändningar, knäböj och marklyft etc. Och kanske även fettprocent. Fråga Stefan Holm och han kan säkert rabbla upp personbästa (och datum) i alltifrån tio meter sprint till enbenslängdhopp. Och så har han uppnått ett av sina mest åtråvärda mål också: Ett OS-guld.
  Dit har du och jag långt kvar. Men vi kan i alla fall börja någonstans genom att sätta upp tydliga mål och utvärdera träningen med jämna mellanrum. Det kanske inte tar oss hela vägen men i alla fall längre än vi befinner oss idag.

2. Sträva efter konstant utveckling

Denna punkt hänger naturligtvis samman med punkt nummer ett. Tydliga mål, utvärdering och sätta upp nya mål. Processen är inte linjär och sällan särskilt snabb. Men processen är likväl väldigt tydlig och den dag den inte finns där längre finns risk att vi tappar motivationen och lägger av eller börjar slarva med träningen. Och det ska vi inte göra, eller hur?

3. Träna smart och med kvalitet

Friidrottare är ökända för bisarrt långa uppvärmningar och att träna extremt fokuserat och att nöta små detaljer om och om igen. De tränar hårt men med kvalitet och ser även över återhämtningen.
  Det gör tyvärr inte alltid du och jag men det kanske är dags att börja nu. Här är en bra början:

-3-5 hårda pass i veckan max.
-Minst två rena vilodagar per vecka.
-Negligera inte uppvärmningen. 5-10 minuter allmänt och sedan övningsspecifikt.
-Utför alltid övningarna med nästintill perfekt form. När du inte klarar att utföra en rep till utan att tumma på utförandet, avsluta setet och vila. Vila så länge du behöver för att upprepa efterföljande set med samma kvalitet.
-Se till att sköta kost, sömn och avstressning för att maximera återhämtningen och för att kunna upprätthålla hög kvalitet och intensitet i träningen.

4. Vikten av explosivitet och speed

Lyft explosivt men med kontroll. Inkludera gärna några explosiva moment i träningen för att reta de snabba muskelfibrerna samt för att förbättra spänst och elasticitet. Här är några bra sätt:

-Sprints. På bana, i backe eller med släde. Kort arbetstid och lång vila. Håll nere volymen i början för att inte bränna ut eller dra på dig onödiga skador.

-Olympiska lyft. Tekniskt krävande men desto mer givande. Om du känner dig osäker, tag hjälp av en duktig coach eller signa upp på en workshop.

-Hopp. På längden. Vertikalt. Med extravikt. I olika riktningar. Det finns många varianter - hitta de som passar dig bäst och implementera dem försiktigt och kontrollerat i din träning.

-Speed work. Explosiva knäböj och marklyft med relativt låg belastning. Och förstås perfekt form (men det visste du redan).

-Idrott. Inom många idrotter, exempelvis racketsport och lagidrotter, tränas den explosiva förmågan på planen. Och på ett väldigt roligt sätt.

5. Prestation först, estetik sedan

Smaken är som baken men i mitt tycke har friidrottare och gymnaster de bästa fysikerna. Något de förstås är väl medvetna om (och stolta över) men inget som genomsyrar deras träning. Träningen är inriktad på att förbättra prestationen och i det ingår naturligtvis att arbeta med styrka, explosivitet, rörlighet samt ha koll på kroppssammansättningen, utöver den rena teknik- och grenspecifika träningen. Nu menar jag inte att du ska börja sprintträna för fullt eller hoppa stav. Det kommer inte ge dig den fysik du vill ha. Det kan vara ett bra komplement möjligtvis. Vad jag menar är att du ska börja fokusera mer på din prestation än utseende. Prestation som i att öka styrkan i övningar som knäböj, marklyft, bänkpress och chins. Även prestation som i att förbättra din löptid eller din tid på en workout eller dylikt. Fokusera på det, arbeta målinriktat, utvärdera och sträva framåt. Ett steg i taget, sakta men säkert - och du kommer få en schysstare fysik på köpet.

Så, träna mer målinriktat och med hög kvalitet, utmana dig själv med jämna mellanrum och se till att sköta sömn och hålla stressnivåerna nere och du kommer ett steg närmare det där OS-guldet.