Skador på gymmet – så här undviker du dem I

McKenzie-extensioner kan vara bra vid vissa typer av ländryggsbesvär. Betydligt bättre än att böja ryggen framåt som många gör ett (stort) antal gånger om dagen.

Att ha ont och vara skadad är jobbigt och tråkigt. Därför ska vi helst undvika det. Följ de här tipsen för att minska risken för skador på gymmet. 

Först kan vi börja med att konstatera att styrketräning har relativt låg skadeincidens jämfört med många idrotter. Akuta skador orsakas ofta av närkontakt, höga hastigheter, hopp/landning, vändningar, start/stopp etc - rörelser där höga krafter är inblandade och som sker under former som är svårkontrollerade och inte sällan där trötthet är inblandat (ex. i slutet av en fotbollsmatch eller efter en rush). Lyckligtvis slipper vi det mesta av det på gymmet varför akuta skador är relativt sällsynta här. Det är framförallt vid tyngre lyft ("maxningar"), extremt hög träningsvolym eller övningar med hopp eller explosiva inslag (olympiska lyft) där man kan tänka sig ökad risk för akuta skador. Under mina år på gymmet har jag sett följande skador:

-Akut lumbago vid knäböj och kettlebellssvingar.

-Bristning stora bröstmuskeln vid bänkpress (lindrig skada).

-Bristning i quadriceps vid sissy squats och gående utfall (med vikter) (medelstor skada).

-Bristning adduktorer vid utfall med hantlar (medelstor skada).

-Lindriga bristningar i quadriceps vid splitböj och utfall bakåt.

-Ruptur av akillessenan vid step-up på bänk (omfattande skada. Det menar du inte?).

De flesta relativt lindriga fast lumbago och bristningar vill man ju gärna undvika, för att inte tala om den avslitna hälsenan (rysning).

Jag vill flika in att jag inte var inblandad i (alla) dessa. Jag befann mig på fel plats vid fel tillfälle helt enkelt. Eller, med tanke på min yrkestitel, kanske rätt plats vid rätt tillfälle för att kunna vara behjälplig. Vid akuta mjukdelsskador används RICE initialt som behandling:

Rest
Ice
Compression (viktigast)
Elevation

Så när en akut skada uppstår: den skakade lägger sig sig ner med skadade kroppsdelen i högläge. Snabbt på med tryckförband (hårt) och is för smärtlindring. Behandla akut runt 30 minuter och sedan får lindan sitta på resten av dagen (men något lösare). Vila (ev. fortsätta med linda, is och högläge) 24-48 timmar, och därefter återupptas lättare rörlighets/cirkulationsträning beroende på skadans omfattning. Självklart kan det vara smart att uppsöka akutvård om skadan är mer allvarlig.

Akuta skador kan inträffa på gymmet men tillhör inte vanligheterna. Några lärdomar från ovanstående fall:

1. Tidigare skada är en stor riskfaktor.

   Gäller främst muskelbristningar, som sällan läker helt perfekt. Ärrvävnad finns ofta kvar och i vissa fall har heller inte rehabiliteringen från föregående skada skötts ordentligt. Efter en muskelskada, som behandlas med akut omhändertagande initialt, är det viktigt att återställa muskelfunktion (styrka, aktiv rörlighet etc) helt innan idrottande återupptas fullt ut, vilket kan ta relativt lång tid i vissa fall. Hur lång tid beror på hur omfattande skadan är samt vilka krav musklerna kommer utsättas för. En elitidrottare, som ofta ligger på gränsen och ibland kan känna press att komma igång igen snabbt för att undvika att tappa platsen i startelvan eller göra sponsorer besvikna, bör ta ordentligt med tid på sig för att minimera risken för skadeåterfall. En motionär som inte ägnar sig åt explosiv idrott eller alltför tung belastning under träning, kan troligen komma undan med kortare rehab, då de muskulära "kraven" är lägre. 

   Akut lumbago ("ryggskott"), som sällan är allvarligt och ofta övergående - men nog så smärtsamt - kan vara återkommande, och det kan vara smart att ha detta i beaktande när träningen planeras. Övningar som innebär en stor belastning på ländryggen (marklyft, knäböj, good mornings etc) och/eller där det finns risk för flexion eller rotation (marklyft, knäböj, kettlebellsövningar etc) bör man vara försiktig med, se över tekniken ordentligt och ta det lite lugnt med alltför tung belastning.
   
   Vid återkommande ländryggsbesvär bör man även se över vad man gör utanför gymmet.
   
   Stillasittande med dålig hållning, frekventa framåtböjningar eller rotationer eller förekomst av tyngre lyft – se över vad som kan göras för att minimera dessa i det dagliga livet. Ett svankstöd är ofta en bra investering vid ländryggsbesvär. Likaså kan det vara smart att ta det försiktigt med framåtböjningar (känns oftast avlastande för stunden men gör ofta mer skada än nytta på längre sikt) – både på gymmet och i vardagen.
    

2. Otränade (medelålders) bör ta det lite coolt med explosiva rörelser

   Utfall, upphopp, step-ups etc. Bra övningar förvisso men är man 40+, har 5-7kg övervikt och inte tränat på ett tag är det smart att först bygga upp en bra grund. Rörlighetsträning och teknikträning med gradvis ökande belastning och en successiv progression är vad som gäller. Knäböj med teknikstång, utfall på stället, tåhävningar, benpress – börja i den änden – och arbeta sedan mot tyngre knäböj, olympiska lyft, utfall och hopp. Det gäller att ha tålamod, att lägga en god rörlighets- och balansgrund som man sedan kan bygga på med tyngre övningar och explosiva inslag.
   Men börja i rätt ände.
    

3. Underskatta inte vikten av tillräcklig uppvärmning

   Nej, det räcker inte med att gå på bandet i tio minuter. En uppvärmning ska helst innehålla både aktiva rörlighetsövningar, muskelaktiveringsövningar och specifik teknikträning med gradvis ökande belastning. Exempel:

   Bensvingar i olika riktningar.
   Armcirklar.
   Knäböj med kroppsvikten.
   Utfall på stället. 
   Övningar för fotleden. 
   Rörlighetsövningar för bröstryggen, exempelvis mot en bänk eller foam roller.
   Övningar med pinne (overhead squats, shoulder dislocations, sidoböjningar, bakåtsträckningar)
   Övningar med gummiband (sidledsgång, band pull aparts i olika riktningar)
   Specifik uppvärmning med gradvis ökande belastning. Knäböj: 20x8, 30x6, 40x4, 50x3, 55x2. Set 1: 60kg/ 6 reps.

   Uppvärmningen behöver inte ta mer än (max) tio minuter men den ska utföras fokuserat och med ett tydligt syfte: att mjuka upp kroppen, öka temperaturen, smörja leder och muskler samt träna in teknik. Uppvärmningen är extra viktig om man ska utföra explosiva övningar, lyfta relativt tungt eller utsätta kroppen för stress den inte är van vid (nya övningar, "överbelastning"). 

   En bra uppvärmning sätter tonen för ett kvalitativt pass.
   
   Och förhoppningsvis ett pass utan skador. I nästa del ska vi titta mer på överbelastningsskador.