Fysträning för fotbollsspelare
Så här i tider av VM och svensk framgång styr hjärnan gärna in på ämnet fotboll. Spelet utvecklas sakta men säkert och det är viss skillnad i tempo om man jämför dagens matcher med de för 30 år sedan. Konkurrens, pengar, teknologi, utbildning och utrustning kan förklara en del av den utvecklingen. Men spelarna är sannolikt även snabbare och starkare än tidigare och bättre grundtränade. Frågan är: hur borde fysträningen läggas upp för en fotbollsspelare för optimala resultat?
Fotbollsträningen ska alltid vara kärnan
Först måste vi ödmjukt konstatera att fysträningen alltid kommer vara underordnad fotbollsträningen. Den är och ska förbli kärnan i träningen. Fysträningen planeras kring fotbollsträningen och dess syfte är att:
-Öka prestationsförmågan (explosivitet, styrka, hopp- löpförmåga, start/stopp, hopp/landning, tacklingar etc).
-Minimera risken för skador (stärka upp särskilt utsatta områden, öka vävnadståligheten, förbättra knäkontroll etc).
-Inkräkta så lite som möjligt på spel och återhämtning.
Om jag hade tränat en fotbollsspelare eller arbetat som fystränare för ett lag hade jag börjat med att, tillsammans med tränare och det medicinska teamet, sätta mig ner tillsammans med spelare för spelare och gå igenom ett antal punkter:
-Fysiska styrkor/svagheter
-Spelmässiga styrkor/svagheter
-Tidigare skador och inom fotbollen vanligt förekommande skador
-Vad spelaren själv anser sig behöva arbeta mer på.
Samarbete och kommunikation mellan huvudtränare, fystränare och det medicinska teamet samt spelaren själv är en av nycklarna till god träningsplanering.
Därefter hade ett antal väl utvalda tester utförts för att objektivt utvärdera nuläget, och sedan sätta det i förhållande till en kravprofil. Några lämpliga tester:
-Kroppssammansättning (längd/vikt, fett%, midjemått)
Är spelaren i behov av större muskelmassa?
Bör spelaren tappa fett för att optimera prestationen?
-Explosivitet (Spänst, snabbhet).Dessa utförs på en fotbollsplan och inte på en löparbana eller inomhus. Snabbhetstesterna får gärna ha inslag av riktningsförändringar och gärna olika sträckor, från exempelvis 10-30 meter.
-Maxpulstest
Detta för att kunna arbeta med pulsbaserad belastning. Maxpulsen kan variera mellan olika individer varför ett maxtest kan vara befogat.
-Uthållighet (Yo-yo-test)
Ett traditionellt Coopertest är måhända inte uselt men det säger väldigt lite om den faktiska löpförmågan på fotbollsplanen, där man arbetar intermittent och växlar mellan gång/jogg/sprint. Det är sällan en fotbollsspelare joggar matchen igenom (då är det nog läge att byta fystränare). Sprinterna tenderar också att vara relativt korta, och det är sällan de överstiger 5 sekunder (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23168374).
Yo-yo-testet är framtaget för just fotboll där man tar hänsyn till den intermittenta formen av arbete. Det är ett speciellt beep-test anpassat för fotbollsspelare där man ska springa mellan två koner på 20 meters avstånd och hinna fram innan man hör ett pip. Sedan följer en kort paus, till skillnad från ett traditionellt beeptest. Pipen kommer sedan med allt tätare intervaller. Det finns även olika varianter av Yo-Yo-testet, IR1 och IR2, där den förstnämnda startar på en lägre hastighet och således täcker in en längre total löpsträcka medan IR2 utförs på högre hastighet och lägger mer betoning på den anaeroba förmågan.
-Styrketester
Finns egentligen ingen anledning att testa sönder spelare men det kan ändå vara bra att få en bild av allmänstyrkan med övningar som chins, dips, knäböj och bänkpress.
-Rörlighets-, balans- och funktionstester
Rörlighet baksida lår, knäkontroll samt höft- och fotledsfunktion. Detta för att eventuellt kunna minska risken för knäskador, stukningar och bristningar.
Träningsupplägg för fotbollsspelare
Nu har vi kartlagt vår spelare och även tagit hänsyn till vad tränare och fysio anser vara värt att prioritera, och utifrån den analysen lägger vi upp ett program som är individanpassat med målet att spelaren ska förbättra sin prestationsförmåga, orka träna hårdare på planen och förhoppningsvis hålla sig frisk längre. På gymmet kan man tänka sig följande övningar som grund:
Gymträning - underkropp
Knäböj
Raka marklyft
Utfall, olika varianter
Splitböj
Nordic hamstring eller Harop curl (hade ev. slängt in lite lårcurl också för en del spelare)
Enbenböj
Tåhävningar/vadpress
Maghjulet
Viktade crunches
Hängande benlyft
Back extensions
Ovanstående övningar bygger upp underkropp och bål med betoning på utsatta områden som ljumskar, baksida lår, knän och fotleder. Dessa kompletteras med basövningar för överkroppen:
Överkropp - Bänkpress, militärpress, chins, dips, rodd.
Varför inga olympiska lyft eller vanliga marklyft? Dessa kan definitivt finnas med men inlärningskurvan vid olympiska lyft tenderar att vara relativt lång, och om dessa utförs med dålig teknik finns troligen ökad risk för skador. Explosiviteten kan tränas ändå på planen samt genom att bygga upp en bra grundstyrka i underkroppen med övningar som knäböj, utfall och enbenböj.
Marklyft är en bra övning men den kostar energi och tär på återhämtningsresurserna. För en fotbollsspelare heller troligen inte den viktigaste övningen. Med raka marklyft istället, som är svårare att träna riktigt tungt, får hamstrings lite extra träning.
Spelare som behöver mer styrka och muskelmassa styrketränar med en större träningsvolym (fler övningar) och frekvens (fler pass/vecka. Ex 3-4) medan spelare som behöver mindre styrka utför de nödvändigaste övningarna (underkropp, bål, press/drag) och tränar med en lägre frekvens (ex 2 dagar/vecka). Skadebenägna spelare utför extra övningar för utsatta muskelgrupper och områden.
Fysträning innan eller efter fotbollsträning?
Då fysträningen ska inkräkta så lite som möjligt på fotbollen utförs styrketräningen alltid efter fotbollsträningen (gärna några timmar och en måltid emellan). Ingen styrka dagen före match, och givetvis mindre fysträning vid tätare matchning och vice versa. Jag tror även på att anpassa träningen utifrån dagsform, och hade troligen lagt upp programmen så att några av övningarna var "valfria", dvs kan väljas bort om spelaren känner sig sliten just den dagen. Man skulle kunna låta spelarna ta sin vilopuls varje träningsdag på morgonen, och sedan skatta dagsformen på en skala inför träningen, och då eventuellt välja bort några övningar eller moment om puls och skattning indikerar att spelaren inte är helt återhämtad. En annan variant är att låta en sliten spelare utföra ett återhämtningspass (cykling, simning, rörlighetsträning, prehabövningar etc) istället för ett fyspass.
I övrigt hade jag gärna lagt in prehabövningar i fotbollsuppvärmningen, som gärna fått vara ganska lång, ex. 20-30 minuter. Exempelvis:
Aktiva rörlighetsövningar för underkropp med betoning på höfter
Balansövningar (ex. "draken" och övningar på balansplatta)
Enbenböj och utfall
Övningar för ljumskar och bål (med lägre belastning och relativt låg intensitet)
Tåhävningar
Hopp/landning knäkontroll
Korta sprints med vändningar
Uppvärmningen övergår successivt i mer explosiva rörelser, innan den ordinarie fotbollsträningen tar vid. Det kan vara ett bra sätt att få in lite mer hopp och sprints och att göra det på ett sätt som efterliknar fotbollen, istället för att springa på en löparbana.
Så kan ett träningspass se ut
1. Uppvärmning utan boll med rörlighet, prehab, hopp och sprints.
2. Förlängd uppvärmning med boll. Snabba passningar och löpövningar.
3. Fotbollsträning, teknik och spelövningar.
4. Fotbollsträning, "konditionsövningar".
Konditionen utförs primärt i form av spelövningar och i olika hastigheter (jogg, sprint, vändningar), förutsatt att varje spelares hjärtfrekvens och rörelsemönster (löpsträcka, hastighet) kontrolleras med hjälp av elektronik för att säkerställa adekvat (jag älskar det ordet. Så akademiskt och torrt) intensitet.
5. Nedvarvning och töjning.
Ett sådant pass skulle kunna pågå 2.5-3 timmar, med pauser och vätskepåfyllning. Gärna med intag av lämplig sportdryck (kolhydrater plus lite protein) och frukt för att undvika att tömma glykogendepåerna samt för att upprätthålla intensitet och kvalitet.
Därefter lunchpaus innan den individuella träningen tar vid. Här följer varje spelare sitt eget program utifrån dagsform. Det kan vara antingen styrketräning, löpning (för den som behöver förbättra sin "fotbollskondition", ex. genom fartlek, växelvis gång, löpning, sprint eller traditionella intervaller), fotbollsrelaterat (teknik, avslut, frisparkar, positionsspel etc) eller ett rent återhämtningspass (cykling, simning, lätt jogging, rörlighetsträning). Finns resurser nog kanske en kombination varit det bästa. Först 45-60 minuter styrka och därefter 45-60 minuter (lättare) teknikträning.
För en fotbollsspelare - eller idrottare generellt - gäller det att maximera den specifika träningen och sedan lägga till vad som krävs för att ta ytterligare steg i den fysiska utvecklingen. Och fysträningen ska vara smart planerad och alltid ske med maximal kvalitet för att ta spelaren från good till great med minimal risk för att gå sönder på vägen.
Det är i alla fall ungefär så jag tänker kring fysträning för fotbollsspelare.
Nu väntar jag bara på ett samtal från Milan eller Arsenal.
Ajax skulle också fungera.
Vill du jobba som tränare för fotbollsspelare eller kanske för idrottslag? Vi på IntensivePT ger dig allt du behöver. Anmäl dig här!
Mer läsning!
Läs Erik Lavessons blogginlägg om Idrottsspecifik träning och hur man på bästa sätt kompletterar idrotten med fysträning. Läs här!