Du tittar på klockan. 16.57. Varje minut känns som en evighet. Men snart är klockan 17 och du är fri att lämna jobbet för dagen. Fri att göra vad du vill. Och så slår det dig. Idag är det träningsdag. Frihetskänslan borta. Träningsmotivationen = 0. Hem och softa en stund först och träna senare på kvällen? Tanken är tilltalande men i ärlighetens namn - träningen på kvällen kommer inte att bli av. Det är nu eller aldrig som gäller. Nu. Eller. Aldrig.

Du har släpat dig till gymmet. Ytterst motvilligt men du är där. Ovanligt mycket folk idag. Rörigt. Alla power racks upptagna. Din motivation: inte på topp. Du: längtar hem. Till soffan.

Vi brottas alla med motivationen ibland. Periodvis är det underbart att träna, och periodvis mindre roligt.
  Och ibland suger det. Då måste man ta fram det lilla extra för att hitta motivationen. Exempelvis några av de här knepen.

Gör det lätt för dig

-Packa väskan kvällen innan.
-Välj det bästa gymmet du kan hitta på minsta möjliga avstånd.

Avståndet är nyckeln men samtidigt måste du känna för gymmet där du tränar. Gör du inte det vill du inte gå dit - och du går inte dit.
  För egen del finns det inget (bra) gym inom promenadavstånd hemifrån. Men den gymkedja jag är medlem på har fem anläggningar inom tio minuter med bil - och jag passerar ytterligare tre på vägen till jobbet. Och två av dem är synliga från vägen. Då är det svårt att komma undan.
   Och träningen blir av.
   I alla fall oftast. 

Gör träningen roligare

Face it: Gymträning kommer aldrig vara (lika) roligt som skidåkning eller fotboll - men det är heller inte meningen. Träning är bra och du vet det. Du behöver träna (om inte annat för att kunna åka skidor och spela fotboll). Träning är inte kul men vi kan göra den mindre tråkig. Här är några knep:

Motivationen är en extremt viktig faktor, och den kan vi höja med:

-Tydliga mål
-Ett grymt program

Träningen blir roligare om du vet vad vill åstadkomma och om du har ett bra program för att ta dig dit. Har du inte det - skaffa ett. Har du inga mål - se till att fixa några. Det behöver inte vara märkvärdigt men du måste ju någonstans veta varför du tränar. Jag vet vad som får mig att gå till gymmet: alla långsiktiga hälsoeffekter aside, det är framförallt a) för en (tillfällig) känsla av tillfredsställelse och b) för att jag vill vara i hyfsad form. Ytligt och kortsiktigt? Japp. Men det funkar. För mig. Du måste hitta vad som funkar för dig.
  Gör det nu.

Skapa en trevligare träningsmiljö med:

-Snygga träningskläder
-Bra träningsmusik
-Välsmakande pre-, peri- eller postworkout shake.
-Testa att träna på ett nytt gym.

Träningskläder bör vara funktionella (sköna att träna i och inte alltför varma) och du ska känna dig bekväm i dem. Känner du dig snygg i dem är det en bonus men inget måste.
  Men ett klart plus.

Tillskott är inget måste men en svalkande BCAA-shake under passet kan vara ganska trevligt (troligen mer psykologiskt än fysiologiskt men det gör inget). Efter passet en välsmakande shake eller ett gott mellanmål.
   Och varför inte en välsmakande kopp kaffe på vägen till gymmet. 

En fördel med att vara medlem på en större kedja är att du ofta har möjlighet att träna på flera av deras anläggningar. För somliga en onödig lyx medan andra gillar miljöombyte. Jag tillhör de senare och dagar det känns trögt att besöka “hemmagymmet” är det perfekt att kunna åka till andra anläggningar. Visst, det kan vara lite jobbigt att komma till ett nytt gym första gången men friviktshörnan brukar inte vara alltför svårlokaliserad och när man väl hittat en plats brukar träningen flyta på. 
   Och kanske är den lite, lite roligare än vanligt.

Korta ner passet

Du vill inte åka till gymmet (inte jag heller) men vad sägs om att lindra plågorna (något) med ett snabbpass. Get in and out på en halvtimme. Inte en minut mer. Låt mig presentera: 

Tidspasset

Det är mycket enkelt. Du sätter timern på trettio minuter. Korta ner uppvärmningen och kör så mycket du hinner. När timern är klar är du klar - oavsett var du befinner dig i passet. Om man vill kan man även utföra ett nödpass (eller snabbpass för den som föredrar det). Byt ut volym mot intensitet och ta bort några av de mindre övningarna.

Du skulle normalt ha utfört:

Knäböj 4x6
Raka marklyft 3x8
Utfall 3x10 (per ben. Förstås)
Benpress 3x12
Vadpress 3x10
Magövning 1 3x10
Magövning 2 3x15

Ett långt och jobbigt pass. Det orkar vi inte idag. Nödpasset:

Knäböj 2x6
Raka marklyft 2x8
Benpress 1x12
Vadpress 2x10
Magövning 2x12

Färdig. Och har du tagit ut de flesta set relativt nära failure har du inte tappat speciellt mycket.
  Men du har sparat 25 minuter och passet har blivit av. Win-win.

En annan variant:

Guilty pleasure-passet

Regler: finns inga. Välj de övningar du känner för för dagen. Och med den volym du anser vara lämplig. 

Knäböj, 1x6, 1x10 (ett tungt och ett lättare set)
Chins 3x8
Militärpress 1x8
Benspark 1x15 (den råkade vara ledig när du passerade)
Bicepscurls 3x10
Bicepsmaskinen 1x12
Crunches 2xmax

En på pappret konstig mix. Det struntar du i - träningen har blivit av trots att du var millimeter från att strunta i den. Du är fortfarande på banan. Och mage och biceps har fått lite extra träning.

Om inget annat funkar kan man ta till:

Belöningen

Du vill verkligen inte träna idag. Du skulle göra allt för att slippa. Problemet är, skippar du träningen idag gör du dig själv en otjänst. Och det finns risk att du kommer fortsätta göra det. Och det är dumt. Istället, låt oss göra en deal. Här är mitt förslag: Ta dig till gymmet och gör nånting (träna 30 minuter, träna bara dina favoritövningar. Vadsomhelst) och du får göra ett valfritt köp (på max X kronor). Köp ett plagg på gymmet. Slink in i bokhandeln efteråt och köp en inspirerande bok. Gå och ta en fika. Boka ett biobesök. Köp nya torkarblad till bilen. Gör vad du vill (och helst inom din budget) - bara träningen blir av.

Motivation är inget man ska ta för givet, det tycks leva sitt eget liv emellanåt. Genom att sätta upp tydliga mål som du fokuserar på och genom att anpassa träningen utifrån dagsform blir det mycket lättare att hålla träningskursen. Och nu vet du vad du kan göra för att boosta motivationen när det behövs.