Bryt träningsplatån med dessa metoder

Förr eller senare kommer den. Ibland när du minst anar det. Och det är alltid lika jobbigt. Men för de flesta är den ofrånkomlig. Testa några av de här knepen för att ta dig förbi träningsplatån.

Deload

En deload är en kortare period (ofta 1-2 veckor) av lättare träning där du tar ett steg bakåt för att tillåta kroppen full återhämtning och superkompensation från föregående träningsperiod. Deloads kan utföras på olika sätt:

-Fullständig vila
-Minskad träningsvolym
-Minskad intensitet
-En kombination av reducerad volym och intensitet

Jag förespråkar det sistnämnda alternativet i de flesta fall, men det beror på hur din vanliga träning ser ut.

Om du tränar med medelhög till hög träningsvolym: Halvera då träningsvolymen under 1-2 veckor och bygg dig successivt tillbaka. Starta med 1-2 set (om du i vanliga fall utför 3-4 per övning).

Tränar du normalt med hög intensitet (tunga vikter och hög grad av utmattning): backa då lite viktmässigt och stanna 2-3 reps innan du normalt skulle stoppat. Om man följer ett lågvolymprogram med extremt hög intensitet finns ingen större poäng med att minska volymen. Istället kan man utföra några "back off"-pass där träningsvikter reduceras med 10-20%. 

Det finns de som förespråkar fullständig vila under en deloadvecka. Jag tillhör inte dem. Att komma tillbaka efter ett träningsuppehåll kan vara jobbigt mentalt, och det känns ofta som att man måste ta några rejäla kliv bakåt för att sedan kämpa sig tillbaka till utgångsnivån.
   Tillbaka på ruta ett.

Vilket progressionssystem använder du? Jaså, du har inget. Testa något av de här.

Vi kan vara överens om att målet med styrketräning är att över tid lyfta tyngre vikter. Några invändningar? Ingen? Bra. För att kunna göra det behövs ofta ett mer metodiskt tillvägagångssätt. Då finns det några olika varianter:

1. Addera vikt

Pass 1: Bänkpress 80/3x6
Pass 2: Bänkpress 81/3x6

Det här kommer dock inte fungera för alltid och med tiden blir ökningarna mycket blygsamma. 

2. Addera reps

Pass 1: Bänkpress 80/6,6,6
Pass 2: Bänkpress 80/7,6,6

Nackdelen är att det ibland är ett väldigt stort procentuellt steg att gå från sex (hårda) reps till sju. Dessutom finns risk att laktat och andra slaggprodukter sätter käppar i hjulet om du lägger på för många reps. 

3. Dubbel progression

En kombination av ovanstående. Välj ett repsomfång, ex. 4-6. Höj vikten när samtliga set utförs med den högre repssiffran. 

Pass 1: Bänkpress, 6-7 reps 80/6,6,6
Pass 2: Bänkpress, 6-7 reps 80/7,6,6
Pass 3: Bänkpress, 6-7 reps 80/7,7,6
Pass 4: Bänkpress, 6-7 reps 80/7,7,7
Pass 5: Bänkpress, 6-7 reps 82.5/6,6,6

4. Öka medelvikten i en övning. 

Pass 1: Bänkpress 80/6,6,6
Pass 2: Bänkpress 81/6,6 80/6
Pass 3: Bänkpress 82.5/6 81/6 80/6

Du förstår poängen: För att utvecklas på gymmet måste du gradvis höja belastningen och/eller utföra mer arbete (fler reps) på samma vikt - progressiv överbelastning. 

Bryt platån i en övning – så här gör du

Bänkpressen har stått still på 82.5 sedan länge. Hur länge? Tja. Sedan slutet av 2009-ish. Okej, Då är det kanske läge att testa något nytt. Exempelvis det här: 

-Manipulera träningsparametrar (set, reps, intensitet)

Tränar du alltid med 8 reps är det definitivt dags att ändra strategi. Höj vikterna. Gå ner på 4-6 reps en period och återgå sedan till 8 och du är förhoppningsvis lite starkare. 
   Tränar alltid tungt? Testa att minska vikterna och träna med ett högre repsomfång. 

-Stärk upp sticking points

Det kan göra genom att minska rörelseomfånget och höja vikterna. I bänkpress kan man placera en kloss på bröstet eller sätta pinnarna högt i power racket. Starta strax ovanför din sticking point och arbeta dig nedåt under ett antal träningspass. Komplettera varje pass med några vanliga set i fullt ROM.

-Ökad frekvens

Utför övningen 2-3 gånger i veckan istället för en. Det kräver dock att intensitet och volym noggrant balanseras. Volymen ökar ju automatiskt om en övning utförs oftare, och då kan det vara smart att eventuellt ta bort något annat. Om du fastnat på back squats och väljer att utföra dem två gånger i veckan istället för en, var då noggrann med hur många övriga underkroppsövningar du utför. Om volymen tenderar att bli aningen stor, ta bort en assistansövning, exempelvis benpress. 
   Intensiteten bör också balanseras och i det här fallet är det smart att alternera repsomfång och intensitet i de olika passen. Exempel:
Dag 1: Knäböj, 4x6 (tungt)
Dag 5: Knäböj igen (yes!), 3x8-10 (medeltungt)

-Övningsrotation

Byt bänkpress mot smalbänk eller snedbänk.
Chins mot pull-ups. 
Back squats mot front squats eller cyclist squats. 
Marklyft mot sumomark, raka mark eller rack pulls. 
Militärpress mot hantelpress eller sittande press bakom nacken. 

Öka styrkan gradvis i den nya övningen och byt sedan tillbaka efter en period (ex 6-8 veckor).

Platåer är till för att brytas. Och nu vet du några sätt att ta till om träningen står still.