Kategorier av övningar

I korthet: Det finns effektiva, mindre effektiva och usla övningar. Nu ska vi dock inte vara riktigt så kategoriska utan istället klassa in övningar efter hur stor stress de utövar på muskler, hjärna och nervsystem. 

Kategori 1 - Primära övningar

Övningar som involverar flera leder och multipla muskelgrupper, där tunga vikter kan hanteras och som utförs med fria vikter över ett stort rörelseomfång. 

Olympiska lyft
Squats
Deadlifts
Bänkpress
Militärpress
Chins
Dips
Rodd med skivstång

Kategori 2 - Assistansövningar

Stora övningar men något lägre krav än övningarna i kategori 1. Här faller exempelvis många hantel- och kabelövningar in. 

Benpress
Utfall och splitböj
Hack squats
Hantelpressar
Hantelrodd
Latsdrag
Kabelrodd
Bicepscurls med hantlar/skivstång
Tricepspress med hantlar/skivstång

Kategori 3 - Isoleringsövningar/maskiner

Exempelvis koncentrationscurls, flyes, cable cross, hantellyft åt sidan och många maskinövningar. 

Kategori 4 - Rehab/prehab

Mindre övningar för potentiellt svaga länkar eller känsliga områden. Övningar för rotatorcuffen och scapulae, X-band-walk, glute bridges, bird dog, övningar för nacke- och underarmar etc. 

Kategori 5 - Ofta överflödiga övningar

Övningar som är mindre effektiva och/eller innebär relativt stor skaderisk (jämfört med motsvariga övningar). 

Pec dec, flyesmaskinen, drag till hakan, magmaskinen, belly back, sittande bålrotation, triceps kickbacks, bänkdips etc.

Var respektive övning ska klassas in är inte skrivet i sten utan klassifikationssystemet är mest ett verktyg att utgå ifrån när man sätter ihop ett träningsprogram samt för att jämföra olika övningar sinsemellan (första gången nånsin jag använder det ordet. Apropå ingenting). Om man exempelvis ska välja bröstövningar, jämför då följande upplägg: 

Bröstpressmaskinen
Flyesmaskinen
Cable cross
Pec Dec

Bänkpress
Lutande hantelpress
Dips

Japp. Rätt gissat - det senare är betydligt effektivare. Men samtidigt får det inte slå över för mycket åt "rätt" håll. 

Bänkpress
Lutande bänkpress
Hantelpress
Dips

Detta pass kan bli aningen tufft i längden, både för senor, muskler, leder och nervsystem. Det gäller att hitta en bra balans mellan övningar i de olika kategorierna. Och gärna så att dessa utförs i olika vinklar, och gärna med olika belastningskurvor. 

Hantelcurls
Skivstångcurls
Kabelcurls

Samma vinkel, liknande belastningskurvor. Bättre exempel: 

Hantelcurls
Sittande hammercurls, lutande bänk
Omvända kabelcurls med stång

Samtidigt. When in doubt (eller om du har ont om tid) - skala bort övningar från de mindre kategorierna. 

Pass 1

Back squats
Chins
Militärpress
(Valfri övning) 

Pass 2

Marklyft
Bänkpress
Rodd
(Valfri övning) 

Hört på gymmet: 
"Testa en 20-reppare benspark och känn hur det bränner i låret." Mr Disco tror att han är on* (to) something. 

"Testa en 20-reppare back squats och se hur det känns (hint: inte enbart i låren)." 

Det finns givetvis de som förespråkar maskin- och isoleringsträning och att det ska kännas maximalt i en muskel under ett set. Och det säger jag inte emot. Om träningsprogrammet till 70% är baserat på större övningar och progressiv överbelastning finns absolut utrymme för lite discoträning. Men det ska vara 70/30 eller 80/20 - inte tvärtom. De som envist hävdar att maskiner är effektivast kan oftast klassas in under: 

*-Brukar otillåtna prestationshöjare. 
-Har goda genetiska förutsättningar. 
-Har tränat länge och nått en avancerad nivå (som främst byggts upp MED basövningar).
-Skador (ex ländryggen) som sätter käppar i hjulet för knäböj och marklyft. 
-Är lat helt enkelt, och tar inte ut sig tillräckligt på basövningarna. 

Nu vet du lite mer hur du ska tänka kring val av övningar när du sätter ihop ett effektivt program. Och även hur du sätter ihop ett mindre bra program. 

Men jag röstar för det förstnämnda alternativet. Om du vill ha resultat naturlig väg vill säga.