Push/pull/legs - välbeprövad och effektiv träningssplit
Det finns många sätt att strukturera träningen på. Det går inte att säga vad som är bäst, utan det handlar - som oftast - om kontext. Men det går inte att komma ifrån att push/pull/legs är en bra splitt. Riktigt jäkla bra till och med. Rätt använd, vill säga.
Att tänka på när man gör ett träningsprogram
När man lägger upp ett träningsprogram bör man utgå ifrån följande variabler:
-Antalet träningsdagar per vecka
-Träningsmål (maxstyrka, hypertrofi, fettförbränning, prestation, kondition)
-Träningsbakgrund (nybörjare/medel/avancerad)
För den som kan träna minst fyra dagar per vecka och har som mål att bygga muskler är push/pull/legs kanske den bästa vägen.
Push/pull/legs innebär att kroppen delas upp på tre pass: Push-övningar (bröst, axlar, triceps), pull-övningar (rygg, biceps) och legs (ben, eller underkropp på svenska). Om man endast kan träna tre dagar i veckan är det troligen inte optimalt att välja detta upplägg - frekvensen per muskelgrupp är för låg. I det scenariot tränas varje muskelgrupp endast en gång i veckan, vilket skulle kunna passa den som vill underhållsträna styrka/muskelmassa under en deff eller den avancerade som tränar med väldigt tunga vikter och hög intensitet, vilket kan kräva upp till en veckas återhämtning mellan varje lyft.
Min rekommendation är att använda push/pull/legs om du vill träna 4-6 dagar per vecka. 4-6? Yes, en av fördelarna med splitten är att den är flexibel och lätt kan anpassas. Några exempel:
Tre träningsdagar per vecka
-Passar framförallt underhållsträning eller den som är avancerad och kräver lång återhämtning mellan passen. I övriga fall är troligen annan träningssplitt att föredra vid träning tre dagar i veckan (underkropp/överkropp eller helkroppspass).
-Volymen per muskelgrupp och pass bör vara relativt hög då frekvensen är låg. 10-12 set/muskelgrupp kan vara en bra utgångspunkt. För mindre muskelgrupper (biceps, triceps, bakre deltamuskeln) som även tränas indirekt i större övningar (press/drag) kan volymen troligen regleras nedåt något. 6-9 set, beroende på vilken prioritet muskelgruppen ifråga har, borde fungera hyfsat.
Måndag: Underkropp
Onsdag: Rygg, biceps
Fredag/lördag: Bröst, axlar, triceps
Alternativa träningsdagar: tis/tors/lör eller ons/fre/sön
Fyra träningsdagar per vecka
-Här får vi ett rullande träningsschema där varje muskelgrupp tränas var femte dag, vilket är en bra frekvens för de flesta.
-8-10 set/muskelgrupp och pass kan vara en bra utgångspunkt.
Måndag: Underkropp
Tisdag: Rygg, biceps
Torsdag: Bröst, axlar, triceps
Lördag: Underkropp
Måndag: Rygg, biceps
Tisdag: Bröst, axlar, triceps
Torsdag: Underkropp
Lördag: Rygg, biceps
Måndag: Bröst, axlar, triceps
Tisdag: Underkropp
Torsdag: Rygg, biceps
Lördag: Bröst, axlar, triceps
Tisdagens muskelgrupper får sex dagars vila till nästa pass. Om man vill och orkar kan man därför lägga till några extraset på det passet, alternativt se det som ett tillfälle för extra återhämtning.
Fem dagar per vecka
Varje muskelgrupp tränas var fjärde dag vilket är ännu bättre. Samtidigt är det få som verkligen hinner träna fem dagar i veckan och hålla i det kontinuerligt över tid. Dessutom kan det vara svårt att återhämta sig med endast två vilodagar per vecka. Men klarar man det är detta upplägg som bäddat för framgång.
Måndag: Rygg, biceps
Tisdag: Underkropp
Onsdag: Bröst, axlar, triceps
Fredag: Rygg, biceps
Lördag: Underkropp
Måndag: Bröst, axlar, triceps
Tisdag: Rygg, biceps
Onsdag: Underkropp
Fredag: Bröst, axlar, triceps
Lördag: Rygg, biceps
Måndag: Underkropp
Tisdag: Bröst, axlar, triceps
Onsdag: Rygg, biceps
Fredag: Underkropp
Lördag: Bröst, axlar, triceps
Sex dagar per vecka
Det sägs att självaste Ivan Dragos fysik till stor del byggdes upp med denna splitt (och återhämtningen lär ha förstärkts med hjälp av särskilda substanser, enligt vad ryktet gör gällande) och den kräver definitivt sin man eller kvinna för att mäktas med. I detta fall tränas respektive pass två gånger per vecka, och det kan då vara smart att göra små variationer i dessa för att tillgodose återhämtning mellan passen.
Måndag: Rygg, biceps tungt (6-8 reps)
Tisdag: Underkropp, lättare (10-12 reps)
Onsdag: Bröst, axlar, triceps tungt (6-8 reps)
Fredag: Rygg, biceps, lättare (10-12 reps)
Lördag: Underkropp, tungt (6-8 reps)
Söndag: Bröst, axlar, triceps, lättare (10-12 reps)
Volymen per pass måste hållas ned något för optimal återhämtning.
5-8 set per muskelgrupp och pass är lagom.
Det kan också vara smart att göra små variationer avseende övningar i de respektive passen. Exempelvis bänkpress i ena presspasset och snedbänk i det andra. Likaså kanske sälrodd är med i ena ryggpasset, medan sittande rodd finns med i det andra. I underkroppspasset bör inte marklyft utföras i båda passen, utan den övningen lämpar sig bäst för en lägre träningsfrekvens. Marklyft kan vara med i det tyngre underkroppspasset, och back extensions eller glute ham raise i det andra.
Sex dagar i veckan är dock en rejäl insats, både i form av tid och energi, och frågan är om det är värt det. 4-5 pass i veckan är troligen den optimala frekvensen för de flesta som vill bygga upp sin muskelmassa. Och då är push/pull/legs ett bra alternativ.
Och nu vet du lite mer om det.
