Några tankar om back extensions
Back extensions, belly back, rygglyft. Benämningarna är många. Och lika många är sätten att utföra övningen. Låt oss titta närmare på några av dem.
Först, ett förtydligande: här åsyftas olika former av övningen rygglyft med kroppsvikten på en speciell bänk, som brukar finnas på alla gym, och som antingen är vinklad 45 grader eller är horisontell. Primära muskelgrupper är ländryggen (erector spinae) samt hamstrings och gluteerna, det vill säga den posteriora kedjan. Beroende på inställning och val av utförande finns det i princip tre olika varianter:
Bålflexion/extension (rundad rygg).
Höftflexion/extension med fixerad rygg.
Kombination av höft- och bålflexion/extension.
I den första varianten tränas erector spinae dynamiskt medan hamstrings och gluteus arbetar isometriskt.
I variant två arbetar erector spinae isometriskt medan hamstrings och gluteus tränas dynamiskt.
I den sistnämnda arbetar alla dessa dynamiskt.
Nu har vi tre olika varianter, där de arbetande muskelgrupperna aktiveras på olika sätt. Frågan är: vilken är bäst?
Det finns inget tydligt svar på den frågan utan det beror på vem som svarar. Nu råkar det vara jag och här är mina tankar:
Att träna erector spinae dynamiskt kan kännas lockande och det kan finnas en poäng i det.
Kan.
Nackdelen är att ländryggen generellt är relativt känslig i ytterlägen (böjning/sträckning/vridning), och det är ju sällan någon rekommenderar att man lyfter med böjd rygg så frågan är hur bra det är att utföra övningen på det sättet? Å andra sidan torde den samtida muskelkontraktionen av erector spinae bidra till stabilitet i ländryggen, och jag tror jag aldrig hört någon som fått ryggskott av att utföra övningen. Samtidigt finns det definitivt de som fått ont i ryggen efter att ha utfört rygglyft med krummad rygg.
Om övningen utförs med rak rygg påminner rörelsen mer om raka marklyft och övningen good morning, och ländryggen hålls då i ett fixerat läge medan själva rörelsen sker i höftleden. Personligen känns det som ett mer tilltalande alternativ, dels på grund av att det troligen är en god ide att lära sig särskilja rörelser i höftled och ländrygg (det är ju så man ”ska” lyfta) samt det faktum att belastningen på diskar och ligament borde bli mer jämt fördelad jämfört med då bålen böjs. Nackdelen är att man dels hanterar större vikter här vilket kan ge större belastning på ländryggen samt att erector spinae inte får någon dynamisk träning.
Alternativ tre – en kombination av övning ett och två – känns som det sämsta alternativet. Ett stort rörelseuttag i kombination med att man ofta hanterar en hel del vikt gör att jag inte rekommenderar den.
Rygglyft med fixerad rygg får bli förstahandsvalet, och jag rekommenderar att den utförs med låg belastning och fler reps, ex. 10-15. Undvik att överextendera ryggen i toppläget (ett vanligt fel), arbeta relativt långsamt och starta med 1-2 x 10-12, och arbeta dig sedan gradvis uppåt. Se också till att aktivera höftsträckarmuskulaturen ordentligt då det är dessa muskler som utför själva lyftarbetet medan ländryggen arbetar statiskt. Det ska kännas i baksida lår, rumpa och ländrygg när den utförs - inte bara i ländryggen.
Övningen kan fungera som ett bra komplement till marklyft, och kan exempelvis läggas in 2-4 dagar efter ett markpass för att ytterligare stärka upp den posteriora kedjan.
Någon gång emellanåt kan man alternera med rygglyft med krummad rygg för att få variation men se då till att utföra den långsamt och undvik att gå för djupt i bottenläget. Det finns ett samband mellan uthållighet i ryggmuskulaturen och minskad risk för besvär så det kan finnas en poäng i att arbeta lite extra med erector spinae.
Vid ländryggsbesvär är det smart att starta konservativt med exempelvis isometriska rygglyft där toppositionen hålls statiskt i 15-30 sekunder. När den övningen kan utföras smärtfritt, övergå successivt till att utföra dynamisk extensioner, men med ländryggen fixerad.
45 grader eller horisontellt?
Jag skulle säga att det är en smaksak. I den horisontella är belastningen störst i toppläget då muskulaturen är förkortad vilket både kan vara en för- och nackdel. Fördelen är att det troligen minskar risken för hyperextension. Nackdelen är att musklerna har sämre kraftutveckling i förkortat läge vilket gör längd-kraftkurvan något ojämn. Det bästa är troligen att variera mellan de olika varianterna, om möjligheten finns.
Nu vet du lite mer om back extensions (rygglyft?) och hur du ska tänka kring utförande, belastning och dosering. Rätt använt kan övningen troligen bidra till att hålla ryggen frisk och möjligen även öka prestationen i övningar som kräver ryggstyrka, exempelvis olympiska lyft, knäböj och marklyft.