Press bakom nacken - farlig övning?

Pressar du med Captain America-band minskar du inte risken för skador. Men du ser tuff ut.

Okej, rubriken är något missvisande. Ormar och spindlar är farliga (vissa arter). Bungyjump likaså (beroende på var du gör det. Bangladesh rekommenderas inte).

På gymmet hittar du däremot få saker som är farliga eller skadliga (att få en hantel i huvudet räknas inte. Hantlar kan inte flyga).

Mer eller mindre lämpliga företeelser möjligtvis (jump squats på balansboll ett möjligt exempel). Likväl är det några övningar som får dras med F-stämpeln (Farlig. Förbjuden. Förbjuden frukt) - press bakom nacken en av dem. Välförtjänt?

Press bakom nacken var absolut förbjudet - ett big No No - fick jag lära mig på min PT-utbildning för hundra år sedan. Och senare när jag studerade till sjukgymnast kom den diskussionen upp igen. Denna gång mer nyanserad och inte lika svartvit. Press bakom nacken belastar främre ledkapseln, AC-leden och ev nacken något mer än press framför, och är möjligen inte det säkraste valet.
Press över huvudet räknas som en av de viktigare basövningarna och kan utföras sittande eller stående, med skivstång, hantlar, kettlebells eller i Smithmaskin. Fattning och rörelsebana kan varieras, från det mest förekommande med armbågarna ut åt sidan, en variant som primärt tränar främre och mellersta delen av deltoideus. Övningen kan även utföras med smalare grepp eller neutralt grepp med hantlar (handflatorna pekar mot varandra), något som ändrar rörelsebanan så att belastningen hamnar mer framför kroppen. Det anses av många något skonsammare, och här tränas främre (och möjligen även bakre) deltamuskeln mer, på bekostnad av mellersta delen. Själv har jag varierat mellan dessa två utföranden, och alternerat mellan hantlar och skivstång. I perioder har jag inte kunnat utföra pressar över huvudet alls på grund av besvär med rotatorcuffen (överbelastning, stramhet, nedsatt skulderbladsstabilitet). Press över huvudet har gjort ont helt enkelt. Långsamt har jag kunnat återinföra övningen med initialt lätt belastning och strikt utförande. Först hantlar med neutralt grepp, sedan skivstång med smalare fattning. 

Och nu även press bakom nacken. 

Det finns dock några kritiska faktorer i utförandet: 

-Utför alltid med perfekt teknik. 

-Hållningen är A och O. Det är lätt att gamnacken tittar fram när du pressar, och det bör undvikas.

-Bredd och djup bestämmer du själv - välj det som känns bäst. Själv håller jag något bredare än axelbrett, och startar rörelsen från samma position som back squats. 

-Utför långsamt i den excentriska fasen, och pausa gärna en sekund i bottenläget innan du pressar upp. 

-Arbeta inte till failure. När du känner att nästa repetition kommer se annorlunda ut (du måste kompensera någonstans för att fullfölja lyftet) - stanna. I praktiken blir det 1-2 reps från failure eller RPE 8 (rate of perceived exertion). Det räcker.

Nästa steg blir att rotera pressövningar (1-2 per träningscykel är lagom). I nästa cykel om sex veckor kommer jag utföra sittande hantelpress med neutralt grepp (lättare och mer skonsam övning). Nästkommande period blir det militärpress med smalt grepp och konventionella hantelpressar. Och därefter press bakom nacken. Cirkeln är sluten. 

Två fördelar med press bakom nacken kontra framför är: rörelsebanan blir rakare och huvudet är inte i vägen. Det är svårare att kompensera med ländryggen på samma sätt som i vanliga militärpressar, där de sista repsen i ett set ofta sker med ländryggen i hyperextension. 

Det är (troligen) inte farligt att pressa bakom nacken om man har normalgod rörlighet, god axelstyrka och är fri från axelbesvär, men gör det med viss försiktighet och rotera gärna med andra pressövningar för att maximera styrka och hypertrofi samt hålla risken för överbelastning på en låg nivå. Testa och se hur det känns helt enkelt.

Och avsluta gärna ett presspass med att hänga ut axlarna i ett räck. 

Och undvik flygande hantlar och balansbollshopp på gymmet.