Allt du behöver veta om rotatorcuffen
Kanske inte allt men det mesta. I alla fall det viktigaste om denna ofta negligerade grupp av muskler.
Vad?
Består av fyra mindre muskelgrupper kring skuldran:
-Supraspinatus
-Infraspinatus
-Teres minor
-Subscapularis
Huvudfunktionen är att skapa stabilitet mellan överarmsbenet och skulderbladet. Rotatorcuffen håller ledhuvudet på plats mot ledpannan och kan motverka uppåt- och nedåtglidning av överarmsbenet. Utöver detta bistår supraspinatus vid abduktion av glenohumeralleden medan infraspinatus och teres minor fungerar som utåtrotatorer. Subscapularis, som utspringer från skulderbladets främre yta, inåtroterar i axelleden.
Varför?
Rotatorcuffmuskulaturen är viktig för optimal skulderfunktion (tillsammans med de muskler som styr skulderbladet). Om någon av dessa är försvagad, förtjockad eller (delvis) av - då har vi (ofta) problem. I vissa fall stora problem (smärta, nedsatt rörlighet). Därför är det klokt att träna rotatorcuffen förebyggande. Frågan är bara hur.
Hur?
Rotatorcuffen kan tränas på olika sätt. Inom fysioterapin används ibland rytmiska stabilisationer för att primärt träna den stabiliserande funktionen och generell kontroll av skuldran. På gymmet kan man utföra olika former av utåtrotationer för att träna infraspinatus och teres minor lite extra, vilket kan vara bra som motvikt till överdriven bröstträning samt även för de som använder axlarna mycket i sin idrott (ex. tennis, handboll, volleyboll, simning). Det finns olika sätt att träna utåtrotation på gymmet, exempelvis:
-Med hantlar eller kabelmaskin. Det fungerar även med gummiband, men då blir kraft-längd-kurvan inte helt optimal (störst belastning i slutläget, då muskeln är förkortad), beroende på vinkel.
-Med armbågen intill kroppen eller varierande grad av abduktion.
-Med eller utan stöd för armbågen.
Övningar för utåtrotatorerna:
1. Sidliggande utåtrotation med hantel (placera gärna en hoprullad handduk under armbågen).
2. Sittande på en bänk, hantel i ena handen. Ena knäet böjt och foten på bänken. Armbågen vilar på insidan av knäet.
3. Stående utåtrotation i kabelmaskin (justerbar) med armbågen intill kroppen.
4. Sittande på golvet med armbågen på en bänk, 70-90 graders abduktion (fungerar både med hantel eller kabel).
5. Stående utåtrotation i 90 grader i kabelmaskin.
Andra övningsvarianter:
Cuban press
Face pulls
Några tumregler vid träning av utåtrotatorerna
-Utför alltid med perfekt teknik och god hållning.
-Huvudet ska hållas neutralt och skuldrorna sänkta och tillbakadragna (neutralläge).
-Raka handleder.
-Träna inte till failure. Stanna ett par reps innan total uttröttning.
-Utför långsamt och inte för tungt.
-8-15 reps är lagom.
-Välj 1-2 övningar och utför dessa två gånger i veckan, gärna sist i passet.
-Övningarna ska utföras smärtfritt. Vid axelsmärta: se över vikt, teknik och hållning samt välj en variant med armbågen intill kroppen istället för abducerad arm.
Så, mota bort axelvärken med förebyggande rotatorcuffträning, men gör det smart och lite lagom mycket.
Bonustips: Ökad styrka i rotatorcuffen sägs även vara gynnsamt för bänkpress, så vem vet, efter en period av rotatorcuffträning kanske du kan addera några kilo på skivstången.