Regler är bra. Speciellt den här. Den gör dig nämligen starkare. 

Du som tränat ett tag vet att det inte finns något magiskt program utan att det handlar om kontext och en del trial and error.
   Ofta en hel del. 

Det handlar om att hitta en balans mellan intensitet, volym och frekvens.
   Hur vet du om du hittat den? Jo, genom att tillämpa tvåprocentsregeln. Det ideala är att träna lagom hårt och med en för dagen optimal volym. Och sedan återvända till gymmet (nu pratar vi alltså om ett specifikt pass, ex underkropp) när du precis är helt återhämtad, vilket tar 3-7 dagar, beroende på träningsnivå, vilka övningar du utför, träningsvolym och intensitet, nutrition och sömn samt individuella faktorer etc. För tidig återgång till gymmet - innan full återhämtning uppnåtts - visar sig ofta genom att du presterar sämre än föregående pass. Och du kanske även känner dig lite allmänt sliten. Vilar du i gengäld för länge hinner kroppens superkompensation gå tillbaka till baseline - du presterar lika bra eller sämre än föregående pass.

Om du däremot tajmar återhämtningen perfekt är du lite, lite starkare jämfört med förra passet. Hur mycket? 
   Tja. Två procent. 

The two percentage rule of progress. 

Tillägg: dagsformen varierar naturligtvis och vissa dagar är prestationen inte vad den borde vara. Det är helt naturligt. Man kan inte heller förvänta sig att öka exakt varje pass. Ibland uppnår man en platå och får då göra en del förändringar i programmet för att bryta denna. För avancerade är kanske två procent för mycket - då gäller enprocentsregeln. Ökningar sker inte heller varje pass eller varje vecka men över tid bör åtminstone små förbättringar ske om du vill bli starkare och bygga muskler. 

Och det vill du.