När jag var nyexad PT trodde jag att jag kunde allt. Och det kunde jag nästan. Åtminstone det som fanns i min egen lilla bubbla. Nu, 15 år senare, är den bubblan aningen större. Den rymmer lite mer kunskap. Lite mer erfarenhet. Lite mer visdom. Vägen har kantats av trial och error.
   Och av en del misstag. Här är några av dem: 

För stort detaljfokus

Detaljer kan vara bra om man redan har basen på plats och anammar ett helhetstänk. Det är inte bra om du inte behärskar grunderna. Några exempel: 

Det spelar ingen roll om du hittar den perfekta macrobalansen om du inte matchar ditt energibehov. 40/40/20, 50/25/25, 30/30/40 etc. Oavsett vilken kombination du väljer kommer du aldrig hitta den perfekta. Och om du inte håller dig under ditt energibehov kommer du inte tappa fett. Möter du inte ditt energibehov blir det svårare att bygga muskler, oavsett hur många gram protein du äter (och i vilken form). 
   På gymmet har det ingen betydelse om du kör bicepscurls med hantlar eller skivstång, om du samtidigt tummar på utförandet eller inte har koll på progressionen. 

Take away: Se till att grunderna sitter innan du börjar hetsa över små detaljer.
   Och de räcker oftast väldigt långt - kanske till och med hela vägen. 

Träning med för tunga vikter

Progressiv överbelastning är bra och troligen den viktigaste faktorn för styrka och muskelmassa. Men den får inte gå ut över teknik. Strikta hantelcurls med tiokiloshantlar ger troligen bättre effekt än gungcurls med femton. Sedan kan det vara på sin plats med lite excentrisk överbelastning ibland men då snackar vi the ice of the cake. Det gäller att veta när och applicera rätt saker vid rätt tillfälle. 

Min erfarenhet har kommit fram till följande slutsatser: 

-Basövningar får gärna utföras lite tyngre, med 6-8 reps, då det annars (10+ reps) finns risk att hjärta/lungor sätter stopp före musklerna. Om du utför 12-15 reps knäböj blir du rejält andfådd vilket kan vara bra men det är mindre bra om målet är ökad styrka/muskelmassa. Men det betyder inte att du vecka ut och vecka in ska köra tunga knäböj/marklyft/pressar/drag - då finns risk att senor och annat börjar protestera. Lägg gärna in perioder av lättare träning eller mixa upp med alternativa övningar med jämna mellanrum för att få variation och återhämtning. 

-Basövningar är bra men inte oumbärliga. Om du får ont i ryggen av marklyft och knäböj - är det då smart att köra dem? Det finns inget definitivt svar på den frågan men om en övning framkallar smärta beror det sannolikt på:

-Övningen utförs med dålig teknik.
-Dina kroppsliga proportioner gör att övningen lämpar sig mindre bra för just dig. Ett exempel är de med långa lårben vilket gör att knäböj förvandlas till ett pseudomarklyft. Välj då en annan variant av övningen (placera stången högre/lägre, justera stancen, front squats etc). 
-Obalans mellan volym/intensitet/frekvens. Se över träningsprogrammet. 
-Över tid har en belastningsskada uppstått (ex. senor, diskar) vilket gör att du har nedsatt belastningstålighet i vävnaden. Ta hand om skadan och arbeta dig sedan sakta tillbaka. 

-Isoleringsövningar har sin plats men är klart underordnade flerledsövningar. Isoleringsövningar bör utföras strikt och främst i repsomfånget 8-12 (-15) (tyngre vikt och tekniken blir lätt lidande samt att det finns risk för överbelastning. Lättare vikt = belastningen kan bli för låg för optimal effekt).

Lyft så tungt du kan med bra teknik och god muskelkontakt

Muskelkontakt är något överskattat generellt men här har det sin plats. En isoleringsövning ska utföras med den tyngsta vikt du kan använda med bibehållen muskelkontakt, och gärna så att du landar kring 8-12 reps. 

Kosttillskott och träningsnutrition

Jag hade en period då jag trodde att det max fick gå en timme mellan måltid och träning, både före och efter träning för att undvika onödig muskelnedbrytning (?). 
   Vet faktiskt inte riktigt varför jag trodde den timingen var SÅ viktig - jag var ung och dum. 
   På den tiden tränade jag ett tag på ett gym som det tog en timme att åka till så det vara bara att äta, ut genom dörren och hoppa på första bästa buss. Efter passet: blanda shaken i omklädningsrummet (inte så svårt i och för sig) och inta en banan och några skivor vitt bröd (yes, jag hade med en påse formfranska till gymmet). Det innebar att jag ofta åt fast jag inte var hungrig samt att det inte var så praktiskt (och såg nog rätt roligt ut).    
   Hur borde jag då ha gjort, och hur gör jag idag? 
   Det man idag vet är att träningsnutrition har betydelse men det är framförallt för idrottare som tränar fler pass om dagen som det är extra viktigt att fylla på så snabbt som möjligt efteråt. För den genomsnittlige gymmaren räcker följande oftast väldigt långt: 

Protein (0.4-0.5g/kg kroppsvikt) 2-3 timmar före och 2-3 timmar efteråt. Komplettera med kolhydrater efter behov men kolhydraterna har mindre akut effekt på muskeluppbyggnaden, och här gäller det främst att tillgodose behovet generellt. Några rekommendationer för muskeltillväxt: 

-300kcal överskott/dag.
-1.7-2.2g protein/kg kroppsvikt per dag. Mer kan intas för ex. ökad mättnad eller om man gillar proteinrika livsmedel. Men mer ger inte större muskeltillväxt (allt annat lika). 
-3-6 gram kolhydrater/kg kroppsvikt och dag. 
-20-30E% fett. 

Före ett pass: lite protein samt det som krävs (kolhydrater, koffein, en powernap etc) för att optimera prestationen. En frukt plus en proteinbar och kaffe eller en macka med proteinrikt pålägg är ett par exempel. 

Efter ett pass: lite protein (0.4-0.5gram/kg kroppsvikt) inom ett par timmar (beroende på när du åt innan passet) samt eventuellt lite kolhydrater för att höja blodsockret. I vilken form är av underordnad betydelse. Vill man vara på den säkra sidan kan man se till att dricka en proteinshake direkt efter passet. Just in case. 
   Det bästa är troligen att få i sig en blandning av proteinkällor och att tillgodose det totala dygnsbehovet snarare än att fokusera på exakt timing. Beträffande kosttillskott kan ett proteintillskott ha sin plats av praktiska skäl men är inget måste. I övrigt är det framförallt kreatin som kan vara intressant. Annars har de flesta tillskott ingen större effekt, såvida man inte själv tycker att en 'pre-workout' eller BCAA under passet leder till ökad prestation men då handlar det troligen framförallt om psykologi och inte fysiologi. 
   Med andra ord: formfranskan kan vi lämna hemma och vi behöver inte stressa med kosten före/efter ett pass. Vad skönt. 

Low carb

Kolhydrater är överflödigt och stänger av fettförbränningen, eller hur?
   Eller?
   Nja, en del livsmedel som vi skulle kunna klassa som 'skitmat' är rika på kolhydrater (och kalorier) och är lätta att äta för mycket av. Det gäller exempelvis bröd, flingor, kakor, bakverk, glass, godis, pommes frites etc (att dessa bör minimeras eller undvikas för viktnedgång säger sig nog självt när man tänker efter). Källor som frukt/bär, havregryn, rotfrukter, ris, bulgur, quinoa och pasta däremot är mer mättande, har lägre energitäthet och utövar inte samma stimulerande effekt på hjärnans belöningssystem och är därmed svårare att överkonsumera. Så dessa kan vi inta med gott samvete (i rimlig mängd) även vid viktnedgång. 
   Personer som är inaktiva och inte utövar någon pulshöjande eller muskelstärkande träning bör troligen hålla nere sin kolhydratskonsumtion något för optimal vikt och hälsa, eller åtminstone främst hålla sig till frukt/bär och rotfrukter som har hög näringstäthet men lägre energitäthet. De mättar dessutom bra i förhållande till kaloriinnehåll vilket är bra för då kan man äta större portioner och ändå hålla vikten eller minska i vikt. Vill man gå ner i vikt ska man inte äta mindre (mängd), snarare mer men istället främst fokusera på rätt saker (näringsrikt, lägre energitäthet, välsmakande).
   Personer som idrottar eller tränar regelbundet kommer troligen prestera bättre med lite mer kolhydrater. En styrketränande individ som vill deffa gör bäst i att först och främst hamna på ett underskott, få i sig tillräckligt med protein (kring 2-2.5g/kg kroppsvikt och dag) och upprätthålla träningsintensiteten (= träna med samma vikter som tidigare, fast kanske med något lägre volym). Hur sedan resterande kalorier fördelas på kolhydrater eller fett är av underordnad betydelse, och här kan man prova sig fram eller helt enkelt bara äta hyfsat varierat så landar man troligen någorlunda rätt. 

Så nu vet jag att jag inte behöver överanalysera varenda detalj, att jag kan ta det lite coolare med kosten kring träningen, att tungt inte (alltid) är bäst och att jag kan äta mitt ris och min frukt med gott samvete. 
   Och nu vet du det med. 
   Och kanske, kanske kan man unna sig lite pannkakstårta ibland.