Maxa 2019 med dessa tips
Rubriken lovar stort (japp, den är stulen från icke namngiven aftontidning av tveksam journalistisk kvalitet) - 2019 ska ju bli ett bättre år än 2018, som förhoppningsvis var bättre än 2017. Som var bättre än 2016. Som var bättre än… Jag tror du hajar vart jag vill komma - 2019 ska bli ett grymt år. Punkt. Och då kan de här tipsen vara en bra start.
#Sov lika djupt som Törnrosa
Jag har senaste månaderna maniskt sökt efter vägar att förbättra sömn och återhämtning. Inte för att jag sover dåligt egentligen utan framförallt för att få ut mer av dagen genom att vara bättre utvilad och för att förbättra träningskvaliteten. Och jag gillar tidig morgonträning. Framförallt för att det är skönt att få det avklarat.
Och då gäller det att vara utsövd och vakna upp effektivt. Det jag kommit fram till är framförallt:
-Dagsljus är en viktig nyckel för god nattsömn.
Se till att spendera minst 1-2 timmar utomhus varje dag, medan det fortfarande är ljust. Lättare sagt än gjort så här års, jag vet. Det finns en gyllene lucka mellan 11 och 12. Typ. I annat fall: komplettera med en dagsljuslampa ( 10.000 lux) som används morgon och eftermiddag/tidig kväll (dock inte för sent). Själv har jag en vid datorn och en i köket för smidig användning.
-Goda rutiner skapar förutsättningar för snabb insomning och tillräckligt med sömntid. Installera F.lux på datorn - och stäng av den tidigare än du brukar (detsamma gäller för TV:n och Playstationet. Och ditt gamla Gameboy. Nice try).
Minimera intag av koffein och trappa ner vätskeintaget under eftermiddag/kväll.
Ät ett litet kvällsmål 2-3 timmar innan sänggående. Gärna något lättsmält med protein och kolhydrater för att ge lagom mättnadskänsla samt utsöndring av serotonin och avslappningskänsla. Min erfarenhet säger att man får testa sig fram och se vad som fungerar bäst. Jag har själv en tendens att äta för mycket och för nära inpå sänggåendet vilket brukar resultera i uppvaknande efter ett par timmar med svårighet att somna om. Tack vare trial och error har jag flyttat dagens sista måltid en halvtimme bakåt och ser till att det inte är alltför voluminöst (proteinfluff är ljuvligt gott men mindre optimalt för mag-tarmsystemet nattetid).
Sikta på åtta timmars sömn. Det är svårt i början och kanske omöjligt i vissa fall. Men om det går väntar en tämligen angenäm belöning i form av mer energi och att slippa vakna upp som en halvslaktad zombie på morgonen. Investera gärna i en wake up light för ett behagligt uppvaknande. Och se till att följa rutinerna konsekvent, exempelvis 22-06 eller 22.30-06.30 (eller 21.30-06.30).
#Optimera träningen
Det bästa upplägget är tyvärr ännu ej uppfunnet så vi får nöja oss med det näst bästa.
Det näst bästa träningsprogrammet är det du klarar att följa konsekvent över en längre tid.
För att uppnå det måste träningen planeras noggrant efter en väldigt viktig person: DU.
Hur ofta kan du träna realistisk sett?
När kan du träna realistisk sätt?
Var passar det bäst att träna?
Hur lång tid får ett pass ta?
Föredrar du korta intensiva eller längre pass av lägre intensitet?
Vilka övningar gillar du, passar dig, och är lätta att utföra i praktiken där du tränar?
När det gäller träning finns förvisso en tydlig korrelation mellan intensitet/volym/frekvens och resultat men det betyder inte att mindre träning inte ger några resultat. Det betyder att mindre träning ger resultat som troligen är något sämre än mer träning men frågan är hur mycket.
Och den träning som inte utförs ger väldigt dåliga resultat. Sägs det.
Allt mellan 2-6 träningsdagar per vecka kan ge hyfsade resultat, med en sweet spot nånstans i mitten (3-4 pass/vecka).
Själv vill jag gärna träna fem dagar i veckan men märker att det blir svårt, av någon anledning. Igår när jag körde ett tungt pass fick jag en uppenbarelse om varför: det är jobbigt att träna. Det är svårt att återhämta sig och ladda om mellan passen. Därför får jag acceptera att en mer realistisk dos är fyra pass i veckan, och ett eventuellt femte får bli en ren bonus (om det blir av). Träningen planeras således utifrån fyra dagar per vecka, och inte utifrån fem.
Upplägget är inte perfekt men jag har optimerat programmet så mycket som möjligt utifrån förutsättningarna. Det vill säga mig själv.
Det borde du också göra.
#Kunskap är makt
Att följa med och utvecklas i sin yrkesroll tror jag är en förutsättning för arbetskvalitet, trivsel och hållbarhet. PT-yrket är inget undantag - tvärtom. Dock kan det vara svårt att filtrera och sortera all information som finns tillgänglig. Mycket av den är ju trots allt tveksam och till ringa eller ingen nytta. Min rekommendation är att man avsätter en liten stund (typ 58 minuter) och reflekterar över vart man vill komma och vad man vill och behöver lära sig för att komma dit. En bra PT bör ha en god och hyfsat bred bas att stå på - och några specialområden att toppa med. Yrket blir betydligt roligare om man känner att man verkligen behärskar det man gör och att man kan lyckas föra över det på sina klienter i form av resultat och hög klientnöjdhet. Exempel på områden:
Hypertrofi
Maxstyrka/styrkelyft
Olympiska lyft
Kettlebells
Kroppsviktsträning
Gymnastik
Idrottsspecifik träning (kan bli ännu mer specifikt om man fördjupar sig inom en viss idrott)
Träning för golfare
Träning för tennis
Fysträning för fotboll
Fysträning för ishockey
Träning för äldre
Träning för yngre
Träning för gravida
Träning för upptagna småbarnsföräldrar
Förbättra kroppssammansättning
Kondition
Löpning
Träning för motionslopp
Utomhusträning
Kampsports-PT
Det kan egentligen vara vad som helst du är intresserad av. Välj 1-2 områden, sök lämpliga utbildningar, workshops, litteratur, bloggar, podcasts, sök efter studier på Pubmed (eller motsvarande). Förpacka på lämpligt sätt och vänd dig till den avsedda målgruppen och bygg upp erfarenhet över tid.
Och vem vet, kanske 2020 blir ett kick-ass-år. Bättre än 2019.
Apropå 2019 och kunskap. Det ryktas att IPT har lite nya kurser på gång. Det får du säkert höra mer om inom en snar framtid.