Kravprofil för OCR

OCR

OCR är en tävlingsform som fullständigt exploderat i intresse de senaste åren. Men vad krävs för en lyckad OCR-prestation, och inte minst – vad är det??

OCR står för Obstracle Course Racing eller Hinderbana på svenska. De största eventen i Sverige är Toughest, Tough Viking och Action Run. Utöver dessa, som arrangeras på flera orter i landet, finns det också en mängd större och mindre lokala arrangemang. Det finns till och med ett inomhusalternativ, Arena Run, som genomförs inne på Friends arena varje vinter.

Gemensamt för alla dessa är att man ska springa en bana, oftast mellan 8-10 km, och längs vägen finns olika hinder som ska passeras. Allt ifrån balansgång, klättring, vattenhinder, krypa under nät och inte minst olika typer av riggar där man ska hänga i ringar, rör, rep med mera. Toughest, som är den största arrangören, har alltid en banlängd på runt 8 km och 40 hinder, men de andra arrangörerna har oftast något liknande.

Olika arrangörer har lite olika upplägg på vad som händer om man inte klarar att genomföra ett hinder. Toughest har en straffrunda på ca 200 meter som man får springa ifall man inte klarar hindret, andra har att man får göra 10 burpess, medan man på t.ex. EM och VM får försöka om och om igen tills man klarat hindret. Lyckas man inte har man ett armband som arrangören klipper av och så får man hoppa över hindret och fortsätta banan, men man får inte något resultat.

Eftersom det finns en så stor variation av hinder är det svårt att ge specifika råd för vad man ska träna på. Även bland eliten är det stor skillnad i teknik och hur snabbt de genomför hindren, men det finns tre saker som de flesta har som sina svagaste länkar, och som man bör träna upp lite extra för att lyckas bra.

Kondition
För att orka springa runt 8 km på ett bra sätt krävs en rätt bra kondition. Man kan självklart gå hela banan, men då tappar man ju mycket av tävlingskänslan. De bästa OCR-utövarna i Sverige springer milen bara någon minut över 30 minuter och skulle alltså inte göra bort sig på en ren löptävling. Men du behöver inte vara ett konditionsfenomen för att genomföra en OCR-tävling, men du bör i alla fall orka springa en mil utan att stanna för att få en rolig upplevelse.

Spänst
Väldigt många hinder kräver att man hoppar upp som en start. Ju högre eller längre man kan hoppa, ju lättare blir det att sedan ta sig vidare. Att göra ett eller ett par hopp brukar sällan vara några problem, men när man dels sprungit en stund på sin maxförmåga och ska göra sitt 25 upphopp så börjar det kännas i låren. Ett av de bästa sätten att träna upp den förmågan är att ge sig ut på en vanlig löprunda, och med jämna intervall (t.ex. var 3:dje eller 5:e minut) stanna och göra 10 upphopp (eller burpees).

Arm och greppstyrka
Väldigt många hinder handlar om att hänga i armarna och ta sig framåt eller uppåt. Det är ringar, monkeybars, rep, stänger och vad arrangören kan hittat på. Att ha arm-, och inte minst, greppstyrka för att orka hänga och pendla i en arm är nödvändigt för att klara vissa hinder. Notera också att det är stor skillnad på att hänga i en stång eller ring där greppet är horisontellt eller hänga i en stång eller rep där greppet är vertikalt. Prova själv nästa gång du kör latsdrag att greppa i något som hänger rakt ner mot golvet och inte har någon knut eller liknande som hindrar dig från att glida. Oftast är man dessutom blöt och smutsig om händerna från svett, lera och tidigare vattenhinder, vilket gör greppet ännu halare.

Efter att ha läst ovanstående tvekar kanske många på om OCR verkligen är något för dem, men det finns en anledning till att bara Toughest Malmö lockar över 7000 deltagare varje år – det är grymt roligt och utmanande. Tar man det som en utmaning som de flesta gör, och inte tävlar, så tar man med bästa träningskompisen och peppar och hjälper varandra över hindren. Utanför tävlingsklass är det fullt tillåtet att hjälpa varandra.

Jag hoppas att vi ses på något OCR-lopp till sommaren – och till dess se till att träna era klienter att nå sitt bästa jag!

Blogginlägget är skrivet av Daniel Evaldsson som är föreläsare på Intensive PT och driver PT-studion och OCR-gymmet Natural Fit i Växjö.