Coola träningsmetoder VII: Maximera fettförbränningen med denna kombo
"Intervall eller lågintensiv cardio - vad är effektivast?"
Hetaste frågan på gymmet (och vid kaffeautomaten och i lunchrummet) när sommaren börjar närma sig. Mitt svar: "Det som enklast hjälper dig att uppnå ett kaloriunderskott. Håll koll på kosten, styrketräna för att bibehålla styrka och muskelmassa och utför någon form av motion eller cardio vid sidan för att må bra och understödja det kaloriunderskott du skapar genom kosten."
"Jo, jo. Men ska jag köra intervallträning eller lågintensiv cardio?"
(Suck) "Du ger dig visst aldrig, men okej eftersom du tjatar så mycket ska jag dela med mig av en cool träningsmetod."
"Ja! Jag älskar coola träningsmetoder. Men är intervall eller cardio bäst?"
(Dubbelsuck) "Vi kommer dit, men först en liten lektion i fettförbränningsfysiologi."
"Öh, alltså jag har inte hela dan på mig...."
Ignorerar kommentaren. "För att fett ska kunna förbrännas krävs tre saker:
1. Fettet måste ut från fettcellen. Katekolaminerna adrenalin och noradrenalin, vilka frigörs vid intensiv träning påskyndar denna process. Insulin (som utsöndras vid intag av kolhydrater och protein) och fett från kosten har motverkande egenskaper. Vid träning är normalt nivåerna av insulin låga medan katekolaminerna är högre.
2. Fettet måste transporteras i blodet till muskler för upptag. Fett bryts ned till fria fettsyror och glycerol, och dessa fettsyror cirkulerar nu i blodet.
3. Fettet tas upp och förbränns
Detta sker i muskler och levern.
Vid en längre tids kaloriunderskott kommer det att ske en nedbrytning av kroppsfett oavsett om någon form av kardio utförs eller ej. Det är dock viktigt att a) styrketräna för att minimera muskelförlust, b) hålla ett relativt högt proteinintag av samma anledning samt för att det mättar bra och c) ligga på ett lagom energiunderskott för att göra det hela uthärdligt. Med det sagt, lite förbränningsträning kan ge processen en extra boost. Och då är denna variant extra intressant:
Kombinera intervall och lågintensiv cardio i samma pass. Intervallträningen, som bör ske på en relativt hög intensitet(RPE 8-10), ökar utsöndringen av katekolaminer, som ju hjälper till att mobilisera kroppsfett. Nackdelen med intervall ur förbränningssynpunkt är att de anaeroba processerna är relativt höga vilket gör att främst kolhydrater kan användas som bränsle. Det är här den lågintensiva cardion kommer in. Intervallträningen bryter ned kroppsfettet, som nu cirkulerar i blodet. Och det vill vi förstås förbränna. Följ upp intervallträningen med 20-40 minuters lågintensivt arbete.
1. 5-10 minuters intervallträning
Exempelvis:
15/45 intensivt arbete /vila el lättare arbete. RPE 9-10/2-3
30/60 arbete/vila el lättare arbete. RPE 8-9 / 3-4
Motionscykeln eller löpbandet är bra val.
2. Vila några minuter och fyll på med vätska (vatten) vid behov.
3. Utför 20-40 minuter lågintensivt arbete. Cross trainer, motionscykel eller gång är bra val.
Kommentarer om protokollet:
-Detta kan utföras 2-3 gånger per vecka. Om du även styrketränar (vilket du borde göra) kan du lägga 1-2 av dessa pass efter ett styrketräningspass för att undvika alltför många träningsdagar per vecka. Men vänta, cardio och styrka i samma pass? Måhända inte optimalt, men det bör inte inverka alltför negativt på styrkan och muskelmassan. Skär eventuellt ner lite på styrketräningsvolymen för att undvika överträning. Vid en diet är målet att bibehålla styrka och muskelmassa, och det görs främst genom att träna med hög intensitet och stor belastning - inte genom att öka volymen. Satsa på intensitet och se till att styrkan inte droppar så är du hemma.
-Alternera gärna träningsform eller redskap. Cykling, löpning, cross trainer, promenad, trappmaskin etc.
-Den här kombinationen kan vara särskilt effektiv för så kallat envist kroppsfett, som är det som förbränns sist. Det finns dock ingen anledning att lägga in intervallträning för tidigt under en diet, utan det är framförallt när du redan kommit i hyfsad form som det kan vara intressant att lägga in.
-Varken intervall- eller lågintensiv cardio är egentligen ett måste vid en diet. Hörnstenarna är att uppnå ett kaloriunderskott genom kosten och att styrketräna för att bibehålla. Konditionsträning är bara en extra bonus, vars effekter är något överskattade generellt.
"Är du fortfarande med?"
"Yes. Men vilken maskin är bäst? Löpbandet eller cross trainern? Eller kanske roddmaskinen. Min kompis säger...."
"Har du sett Rocky IV? Den där specialmaskinen Ivan Drago använder är visst den som bränner flest kalorier per tidsenhet. Eller varför inte springa i djup snö? Samtidigt som du bär en tung stock alltså."
Själv tror jag jag nöjer mig med cykeln och löpbandet. Vid sidan av styrketräning och disciplin i köket vill säga.
Fast en sån där NASA-maskin från Rocky skulle man ändå ha. Och gärna Ivan Dragos fysik.