Några bra riktlinjer för styrketräning

Hur många reps? Hur ofta? Vilken splitt är bäst? Frågorna är många. Åsikterna likaså. Här kommer våra - med de rätta svaren.

Hur många reps per set?
För maxstyrka: 1-6 reps
För hypertrofi: en blandning (5-15, upp mot 20 ibland) lägg merparten inom 6-10 reps.
För större övningar: 1-8 reps/set
För isoleringsövningar: 8-15 (-20) reps

Hur många reps totalt?
30-60 reps/muskelgrupp/pass för hypertrofi
När maxstyrkan är målet med mindre prio på hypertrofi: 15-30 reps

Hur ofta?
3-4 hårda samt ev. ett lättare pass per vecka är troligen optimalt för de flesta. Två pass kan ge hyfsade resultat men är aningen i underkant. Likaså kan 5-6 pass vara effektivt, men det är troligen för mycket för de flesta och kvaliteten och återhämtningen riskerar att bli lidande.

Träna varje muskelgrupp två gånger per vecka eller var fjärde-femte dag. Tunga baslyft som marklyft och knäböj tränas med fördel en gång per vecka. Vill man träna ett specifikt baslyft mer frekvent går det också men då är det smart att variera intensiteten, genom så kallad vågformig periodisering. Ex: måndag knäböj 5x5 (tungt)
Torsdag knäböj 3x8 (medeltungt)
Vilket leder oss in på nästa fråga, nämligen:

Hur hårt?
En bra tumregel att följa: ju mer tekniskt krävande en övning är och desto tyngre belastning och/eller hög effekt (ex. tunga marklyft, bänkpress, olympiska lyft) undvik failure. Spara 1-2 reps i tanken och avbryt innan tekniken blir lidande.

Mellantekniska övningar (chins, militärpress, hantelpress, rodd, benpress mm) /medeltung belastning (6-10 reps): ta något av seten till teknisk failure.

Isoleringsövningar (små muskelgrupper, maskinsövningar) , lägre belastning: gå till failure lite oftare, och någon gång ibland förbi failure genom dropset eller rest pause.

Vilka övningar?
Ingen övning är oumbärlig om du inte tävlar i tyngdlyftning eller styrkelyft. Det gör du förmodligen inte. De bästa övningarna involverar många muskelgrupper, kan utföras på ett säkert sätt med få svaga länkar i en stor ROM samt möjliggör viktökningar i små steg på ett smidigt sätt.

De flesta får troligen ut 60-70% (minst) av resultaten genom att lägga mest fokus på övningar som knäböj, chins, bänkpress, militärpress, benpress och rodd. Toppa med lite isolering för baksida axlar, armar, mage, baksida lår och vader - eller de muskler du prioriterar mest - och du är på rätt spår.
Fria vikter går före maskiner i de flesta fall.

Vilken uppdelning?
Den valda träningssplitten styrs framförallt av antalet (realistiskt sett) träningspass per vecka samt av målet.

1-2 pass per vecka: helkropp
3 pass per vecka: halvkropp (under/överkropp)
4 pass per vecka: halvkropp eller push/pull/legs som rullar på. Alternativt uppdelning utifrån baslyften.
Dag 1: marklyft, baksida lår, rodd
Dag 2: bänkpress, axlar, triceps
Dag 3: knäböj, framsida lår, vader, mage
Dag 4: chins, baksida axlar och biceps. Vill man skulle militärpress passa bra i detta pass.

Det viktigaste är inte att hitta det perfekta upplägget (hint: det finns inte). Det viktigaste är att hitta en plan som är hållbar i längden - consistency is key - och att uppnå rätt balans mellan frekvens, volym och intensitet. En bra balans bäddar för progression. Progression över tid = resultat.

Resultat är vad de flesta vill ha och följer du våra riktlinjer är du på god väg - mot grymma sådana.