Idrottsspecifik träning för PT:s

Men var är spelaren? På gymmet förstås - utan boll och racket. 

Idrottsspecifik träning var da shit när jag utbildade mig till PT tidigt 2000-tal. Det är det fortfarande. Och så här gör du.

Idrottsspecifik träning innebär all träning utöver själva idrottsträningen och syftar till att öka idrottarens prestationsförmåga, minimera risken för skador samt ge välbehövlig variation (kan vara bra för motivationens skull). Det innebär även att bygga upp en belastningstålighet och en grund för att "orka träna". Det innebär INTE att fotbollen eller pucken ska med in på gymmet. 
   Det är bara puckat.
   Det innebär att vi ska planera träningen utifrån vad idrottaren behöver förbättra i förhållande till de krav som ställs inom idrotten ifråga och att man tittar tillbaka på skade- och träningshistorik samt vilka skador och besvär som är vanligt förekommande. Vi bör ta hänsyn till:

Explosivitet
Maxstyrka
Muskelmassa
Syreupptagningsförmåga
Laktattröskel
Snabbhet
Snabbhetsuthållighet
Rörlighet
Kroppssammansättning
Balans  

Ta en fotbollsspelare som exempel. Det finns generella riktlinjer för styrka och uthållighet. Dessa bör vi ha som utgångspunkt och sedan göra en analys över spelarens kapacitet. Vi kollar även på kroppssammansättning (vikt/midjemått/kaliper) för att få en bild av om spelaren bör öka muskelmassan, minska fettprocenten eller om hen ligger rätt till.
   Vanliga problemområden inom fotboll: fotleder, knän, ljumskar och baksida lår. Dessa bör stärkas i förebyggande syfte med övningar som tåhävningar, enbenböj, utfallssteg i olika riktningar, hopp/landning och Nordic hamstring ("Finnen"). Flera av dessa lämpar sig troligen bra i slutet av uppvärmningen inför en fotbollsträning. Kanske även några korta sprints med start och stopp för snabbhetsträning (på plan, ev med boll).  

I övrigt kommer man långt med allmän styrketräning med relativt tung belastning för underkropp och bål samt komplettera med vissa väl utvalda överkroppsövningar. Knäböj, benpress, lårcurl (utöver Nordic Hamstring) och vadpress är bra val för underkroppen; maghjulet och hängande benlyft för bålen, och press- och dragövningar för överkroppen. (Och curls för den som vill). 

En bra tumregel när man arbetar med idrottare, som man ibland måste pusha och ibland bromsa, är att ge dem 5-10 fria minuter i slutet av ett styrketräningspass. Ni har redan klarat av det viktigaste (som du planerat) och nu är idrottaren fri att träna armar, axlar, mage, vader eller det som hen är mest sugen på för stunden - eller avsluta passet och gå hem. Men villkoret är MAX tio minuter för att undvika alltför mycket onödig stress som kan inverka negativt på återhämtningen. 

En viktig aspekt vid idrottsspecifik träning är att träna så smart som möjligt och träna med maximal kvalitet. En idrottare kan bara hantera X antal träningstimmar per vecka, och majoriteten av dessa bör läggas på planen, inte i gymmet. Fysträningen får inte inkräkta på idrotten och övningarna ska medföra minimal skaderisk. Undvik onödiga maxlyft eller olympiska lyft med dålig teknik. Träningen bör naturligtvis periodiseras med mer fysträning off-season, och under säsong endast ett minimum för att bibehålla styrka och muskelmassa och påskynda återhämtningen. Planera gärna i samråd med tränare och fysioterapeut (om det finns att tillgå) samt intervjua förstås idrottaren ifråga noggrant om styrkor/svagheter, skador och målsättningar med träningen.  

En hockeyspelare:  
-Mer muskelmassa och högre maxstyrka än en fotbollsspelare.  
-Mängden kroppsfett bör inte vara alltför hög men torde inte inverka alltför negativt på prestationen heller då en tyngre kroppsvikt kan vara en fördel.  
-Tänkbara problemområden: ljumskar/höfter/axlar/ländrygg.  
-Höftrörlighet och enbensstyrka troligen viktiga delar i skadeförebyggande syfte.  
-Under ishockey sker arbetet i kortare - ofta högintensiva - intervaller. Det gör att långdistanslöpning, och kanske löpning över huvudtaget med tanke på den relativt höga kroppsvikten hos en ishockeyspelare, troligen inte behövs. Konditionen utförs istället främst på isen men även på en cykel i vissa perioder.  
-På gymmet prioriteras basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress som tränas relativt tungt, 3-6RM, men kanske undvika att "maxa" med tanke på skaderisken. Lämpliga assistansövningar är benpress, splitböj, enbenböj, axelpress, chins, maghjulet, joystick samt övningar för armar/axlar. Fler övningar off-season och vice versa.  

Tennis  
En tennisspelare bör vara hyfsat stark men inte alltför tung och gärna med en relativt låg fettprocent. Tänkbara problemområden: Hälsenor, knän, lårbristningar, adduktorer, bålen, axel/armbåge. Rejält med prehabträning bör planeras in samt försöka skona dessa områden så mycket som möjligt på gymmet. Försiktig med övningar som olympiska lyft, back squats, bänkpress och militärpress med tanke på axeln och armbågen. Istället kan safety bar squats, frontsquats, benpress, splitböj och olika utfall samt lårcurl, tåhävningar och vadpress utföras för underkroppen. Istället för bänkpress olika former av hantelpress med neutralt grepp (som är skonsammare för axlarna), armhävningar och kabelövningar etc. Även gärna extra fokus på bålstyrka, höftrörlighet och att stärka skuldrans stabiliserande muskler och rotatorcuffen. Chins och olika roddövningar torde vara bra att lägga extra krut på med tanke på skulderhälsan. 

Så, istället för att tänka idrottspecifika övningar tittar vi på idrotten i helhet och vilka krav den ställer på utövaren, och jämför sedan med idrottarens nuläge och lägger sedan upp en plan utifrån det, i samråd med idrottaren och dennes tränare samt tar hänsyn till vanliga skador och problemområden. 

En liten checklista: 

-Kolla upp riktlinjer för styrka, snabbhet, kondition, kroppssammansättning etc och lämpliga testmetoder.

-Ta reda på vanligt förekommande idrottsskador och besvär.

Intervjua idrottaren noggrant:

-Skador
-Målsättningar
-Styrkor/svagheter
-Kost
-Livsstil
-Sömn
-Träningsupplägg i övrigt
-Tidigare styrke/fysträning

-Utför för idrottaren relevanta tester och jämför med riktlinjer samt idrottarens egna målsättningar och subjektiva styrkor/svagheter.

-Planera kost och träning utifrån tester och målbild.

-Undvik onödiga riskmoment i träningsprogrammet och lägg gärna lite extrafokus på rena prehabövningar som ofta kan läggas in i uppvärmningen. 

-Träningen får inte inkräkta på idrottsträningen - periodisera och gör inte mer än nödvändigt.

-Träna smartare - inte mer.

För motionärer behöver det dock sällan vara särskilt komplicerat. En normaltränad (otränad) person kommer förmodligen prestera bättre om hen bara ökar styrkan generellt. Vanlig hederlig styrketräning med basövningar och eventuellt lite rörlighet och kondition/arbetskapacitet räcker långt. Så pappa behöver troligen inget flashigt program för att förbättra golfsvingen - få honom bara att ta sig till gymmet två gånger i veckan och kanske gå ner lite i vikt så kommer han förbättra sin prestationsförmåga. 

Med idrottare är det dock lite annorlunda, och med dem måste vi gå in lite mer på detaljnivå men får samtidigt inte glömma bort att se till helheten. Och inte heller grunderna - med de kommer man ofta väldigt långt. Det och lite sunt förnuft. 
   Och de coola specialövningarna förstås. 
   Men de får du lära dig på en annan PT-skola. 
 

Fysträning för fotbollsspelare - mer läsning

Intresserad av fysträning för just fotbollsspelare? Missa inte detta blogginlägg!