Jaså, du vill ha mer muskler. Gör så här:

Rubriken säger egentligen allt - låt oss skippa introt och direkt kasta oss in musklernas underbara värld. 

Kaloriintag: ett litet överskott om 200-300 kcal/dag

Protein: 1.7-2.2gram/kg kroppsvikt
Kolhydrater: > 4g/kg kroppsvikt
Fett: >0.8g/kg kroppsvikt 

Exakt hur fett och kolhydrater fördelas är inte jätteviktigt; det beror på personliga preferenser, individuella genetiska faktorer samt aktivitetsnivå och fettprocent etc. De flesta får dock troligen bättre resultat om bägge inkluderas i rimliga mängder, och sedan föredrar vissa mindre kolhydrater och mer fett och andra tvärtom.

Nyckeln är att hitta det som passar bäst för dig och undvika att krångla till det. 

Intag runt träningen:

Före ett pass: det du presterar bäst på - gärna lite protein och kolhydrater i någon form. Vilken form och tidpunkt bestämmer du själv.

Efter ett pass: 0.4-0.5g protein/kg kroppsvikt inom 2-3 timmar efter passet, gärna i kombo med lite kolhydrater efter energibehov och preferenser.

Träningsparametrar

-3-5 pass i veckan, beroende hur många träningsdagar det finns utrymme (och ork) för.
-10-15 set/muskelgrupp och vecka. Fler för större och färre för mindre. Träna gärna igenom varje muskelgrupp två gånger per vecka.
-1-3 övningar/muskelgrupp. Prioritera övningar som involverar många muskelgrupper och leder och fyll på med mindre övningar efter behov. Ju fler pass per vecka = utrymme för fler mindre övningar. Färre pass per vecka = lägg främst krutet på basövningar.
-5-15 reps/övning. Färre reps på större övningar och vice versa.

Ta dina ingångsvärden och utvärdera regelbundet:

Vikt
Fettprocent
Midjemått
Bilder
Styrkan (3-5RM) i ett antal nyckelövningar, ex knäböj, bänkpress, chins och militärpress.
   Och biceps förstås.

Utvärdera varannan vecka eller månadsvis och justera programmet vid behov. Styrkan kan du testa var 4-6:e vecka alternativt bara hålla noggrann koll i träningsdagboken (du har väl en sådan?) för att se om det går framåt. 

Ökad styrka över tid = Ökad muskelmassa

Byt inte program för ofta. Det ryktas att program-hopping bestraffas med träningsförbud i vissa striktare länder. Kör samma program minst 10-12 veckor för att objektivt utvärdera om och hur det fungerar.

Träna hårt men med bra teknik och ta ut dig rejält men inte varje pass.

Lyssna på dagsformen.

Ta en extra vilodag vid behov.
   Eller två. 

Om en övning framkallar smärta eller obehag - byt ut den.
Ingen övning är oumbärlig. Den som är skadad kan inte träna som hen vill.

Prioritera god nattsömn och se till att hålla stressnivåerna nere.

Kosttillskott?

Kreatin, proteinpulver (av praktiska skäl och för att det är gott) och kanske D-vitamin och Omega-3 är vad du behöver.
   Om du tror dig behöva kosttillskott överhuvudtaget.

Träna hårt men smart och se till att göra det konsekvent över en längre tid samt se över kost och återhämtning - och du har gjort vad du kan för att maximera dina gainz.

Nu är det dags för ett pass. Men först en powernap och lite dunderhonung.