Två coola träningsmetoder du bör känna till

Du kan säkert redan det mesta om träning. Du har sett allt. Läst allt. Kanske till och med testat själv. Det är bra. Men nu är det dags att lära sig något nytt. Idag ska jag berätta om två coola träningsmetoder du troligen inte känner till.

Men innan jag gör det ska vi introducera begreppet autoregulation, eller självreglering på finsvenska. I korthet innebär det att du anpassar träningen utifrån dagsformen, enligt vissa regler, istället för att följa en förbestämd träningsdos. Säg att du planerar att köra knäböj 5x5 med en vikt motsvarande 80% av 1RM och 2 minuters vila. Volymen är förutbestämd. Men vad gör du om du redan på tredje setet får kämpa hårt för att nå upp till fem? Eller om du efter fem set fortfarande känner dig fräsch? Slutar du ändå bara för att programmet säger det?
Med självreglering skulle du sträva efter att ge ett så optimalt stimuli som möjligt utifrån dagsform. I programmet skulle det stå:

Utför femmor med en vikt motsvarande 80% av 1RM med två minuters vila emellan, så många set du klarar utan att tappa en repetition. En bra dag kanske det ser ut så här:
5,5,5,5,5,5,4

En mindre bra (diplomatiskt uttryckt):
5,5,3

Av någon anledning var din arbetskapacitet sämre denna dag. Det kan bero på en rad faktorer (gissningsvis):

-Sämre sömnkvalitet
-Mer vardagsstress
-Otillräcklig återhämtning från föregående träningspass
-Slarv med kosten
-Övriga, oförklarliga faktorer

Nu vet du en aning mer om tänket bakom autoregulatorisk träning. Låt oss titta på hur du kan implementera det i praktiken med två olika metoder.

Autoregulatory volume training, AVT

Metoden med det långa namnet innebär:

-Bestäm hur många reps du ska göra i första setet. Det är ditt benchmark-set. Efterföljande set utförs med samma vikt och utmattningsgrad men repsantalet är inte förutbestämt (och behöver inte räknas) - utan hur många reps du gör styrs av hur mycket trötthet första setet orsakade. En mindre bra dag kanske det första setet gjorde dig tröttare än vanligt, och följaktligen utför du då färre reps i efterföljande set för att ge träningsstimulit en bra balans.

En nyckelfaktor för framgångsrik träning är att hitta en bra balans mellan intensitet, volym och frekvens.

Det finns några fördelar med detta system: 

-Du behöver inte känna en stress att nå upp till ett visst antal reps, vilket ofta går ut över träningskvaliteten och övningsutförandet. 

-Bättre fokus. 

-AVT normaliserar träningsstressen över tid för att förhindra överträning men ser ändå till att du får ett tillräckligt träningsstimuli. 

Nackdelarna är att det kan vara svårt att veta när du ska sluta under ett set om du inte räknar repetitionerna, och det kan vara svårare att ta ut sig tillräckligt i ett set när du inte har ett tydligt repsmål. Det tar ett tag att vänja sig vid AVT men kan definitivt vara värt att testa för att få in lite variation och att få en känsla för självreglerande träning. Jag upplever själv mindre stress och bättre fokus med AVT. 

Låt mig presentera ytterligare ett system: 

Reactive Deload

Du har säkert hört att du ska lägga in deload-perioder med jämna mellanrum för att säkerställa tillräcklig återhämtning, minimera risken för överträning samt läka små microtrauman i vävnaderna. Men frågan är hur ofta ska deloads läggas in och hur länge ska de vara för optimal effekt? Den frågan har inget simpelt svar men med reactive deload låter du dagsform och prestation avgöra. 

Du kommer in på gymmet. Känner dig halvtaggad men inte på topp. Första övningen är marklyft. Du har planerat att köra 3x5 på 175kg. Du värmer upp med 5x60, 4x100, 3x120, 2x150, 1x160 och är sedan redo att sparka igång set nummer ett. Målet är fem reps, vilket inte bör vara några större problem. 
   Men idag är det det.
   Du gör dig redo. Greppar stången, trycker upp bröstet och tar ett djupt andetag. Håller andan och drar upp stången med maximal kraft. Repetition 1,2,3 går planenligt men fyran är ovanligt tung - och femman får du med nöd och näppe upp.  

Det gick inte riktigt som planerat. Vad göra?

Varför inte testa en reactive deload? Inför set nummer två och tre minskar du vikten till cirka 60% av 1RM - i detta fall runt 120kg - och utför 1-5 explosiva reps i vardera set. 

Den här typen av speed work låter dig nå hög muskelaktivering och ger bra teknikträning med minimal neuromuskulär uttröttning. Du fyller således på depåerna och kommer förhoppningsvis tillbaka starkare nästa gång. 

Reactive deload lämpar sig främst på större övningar som involverar många muskelgrupper och är ett smart sätt att få in en liten microdeload vid behov för att ladda batterierna. Definitivt värt att testa. 

Nu kan du lite mer om självreglering och har två nya metoder att experimentera med, och förhoppningsvis hjälper de dig att ta nästa steg i din träning. 
   I annat fall har du två nya termer att impa på träningspolarna (eller klienterna) med. 

Vill du läsa mer om autoregulation? 
https://bayesianbodybuilding.com/autoregulation-reactive-deloading-avt/