Vad är insulinkänslighet?
Insulinkänslighet refererar till hur effektivt kroppens celler kan svara på hormonet insulin. Insulin, som produceras av bukspottkörteln, hjälper till att reglera blodsockernivåerna genom att underlätta upptaget av glukos från blodet in i cellerna, där det kan användas för energi. När cellerna är känsliga för insulin, behöver kroppen endast en liten mängd insulin för att transportera glukos effektivt, vilket är tecken på god metabolisk hälsa.
En hög insulinkänslighet är önskvärd och indikerar att kroppens celler effektivt kan absorbera glukos, vilket bidrar till att upprätthålla normala blodsockernivåer. Däremot innebär insulinresistens att cellernas förmåga att svara på insulin är nedsatt, vilket kan leda till högre blodsockernivåer och över tid öka risken för typ 2-diabetes och andra metaboliska syndrom
Träning och insulinkänslighet
Träning har en direkt påverkan på insulinkänsligheten, vilket gör den till en viktig komponent för hantering av både typ 1- och typ 2-diabetes samt för att förbättra metabol hälsa hos icke-diabetiker.
Ökar glukosupptaget: När du tränar behöver dina muskler mer energi. Detta ökade energibehov stimulerar musklerna att öka upptaget av glukos från blodet, vilket sker med hjälp av insulin. Regelbunden träning ökar således musklernas förmåga att använda glukos effektivare, vilket direkt förbättrar insulinkänsligheten.
Minskar fettmassan: Fysisk aktivitet, särskilt kombinationen av konditions- och styrketräning, bidrar till att minska bukfetma och total kroppsfett. Överflödig fettvävnad, särskilt i buken, är starkt kopplad till insulinresistens. Genom att minska fettmassan kan träning direkt förbättra insulinkänsligheten.
Hormonella förbättringar: Träning påverkar också hormonnivåerna positivt, bland annat genom att öka utsöndringen av hormoner som förbättrar insulinkänsligheten och reducerar inflammatoriska markörer som är associerade med insulinresistens.
Förbättrad muskelfunktion: Regelbunden träning förbättrar musklernas förmåga att oxidera fett och ökar enzymaktiviteten som stödjer energimetabolismen. Detta bidrar till en mer effektiv användning av både glukos och insulin.
Kost och insulinkänslighet
En kost som är bra för att förbättra insulinkänsligheten fokuserar ofta på att balansera blodsockernivåer och förhindra insulinresistens. Så här bidrar en välbalanserad diet:
Lågt glykemiskt index: Livsmedel med lågt glykemiskt index (GI) orsakar en långsammare och mer stabil ökning av blodsockret jämfört med hög-GI livsmedel. Detta hjälper till att undvika plötsliga toppar i blodsocker och insulin, vilket minskar belastningen på bukspottkörteln och främjar en bättre insulinkänslighet.
Högt fiberinnehåll: Kostfibrer i maten bidrar till en långsammare absorption av glukos i blodet, vilket hjälper till att reglera blodsockernivåerna och förbättrar insulinkänsligheten. Livsmedel rika på fiber inkluderar grönsaker, frukter, hela korn och baljväxter.
Balanserad fettintag: Hälsosamma fetter, särskilt enkelomättade och fleromättade fetter, kan förbättra insulinkänsligheten genom att minska inflammation och stödja cellulär funktion. Källor inkluderar olivolja, avokado, nötter och fet fisk som lax.
Proteinintag: Protein hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna genom att fördröja magsäckstömningen och öka känsligheten för insulin. Proteinrika livsmedel inkluderar magert kött, fisk, tofu och baljväxter
